Billat 30-30 auf dem Rad, 2 x 8
Zwei Serien mit 8 x 30 Sekunden bei 115 bis 125 % des FTP und 30 Sekunden locker, das Billat-30-30-Format fürs Radfahren angepasst.
- Dauer
- 46 min
- Aufwand
- 38
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallVO2max Hart, rund, im Sitzen | 30 s | 115-125 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 30 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 4 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, danach Serie 2 | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallVO2max Hart, rund, im Sitzen | 30 s | 115-125 % FTP92-98 % HFmax |
| 5.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 30 s | 45-55 % FTP75-90 % HFmax |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Véronique Billat hat das 30-30 für Läufer entwickelt, als Wechsel aus 30 Sekunden bei der Geschwindigkeit, mit der du die VO2max erreichst, und 30 Sekunden bei etwa der halben Geschwindigkeit. Auf dem Rad funktioniert dieselbe Idee mit der Leistung. Du fährst 30 Sekunden bei 115 bis 125 % des FTP, dann 30 Sekunden lockeres Kurbeln bei etwa 50 % des FTP, und das achtmal pro Serie.
Die gleich lange Erholung macht das Format etwas sanfter als 30/15 oder 40/20. Die Sauerstoffaufnahme sinkt in jeder Pause etwas stärker, deshalb ist die Einheit leichter einzuteilen und eine gute Wahl für Fahrer, die noch lernen, über der Schwelle zu fahren. Zwei Serien mit 5 Minuten dazwischen ergeben insgesamt 8 Minuten harte Arbeit.
Steigere dich, indem du Wiederholungen dazunimmst, bis jede Serie 12 hat, oder bleib bei 8 Wiederholungen und nimm eine dritte Serie dazu. Halt die Trittfrequenz in den Belastungen hoch, bei etwa 95 bis 105 U/min, damit die Beine nicht zu früh übersäuern.
Tipps
- Fahr die ersten beiden Wiederholungen am unteren Ende des Bereichs und pendle dich dann ein.
- Kurbel in den lockeren 30 Sekunden leicht weiter, statt rollen zu lassen.
- Lässt die Leistung in den letzten beiden Wiederholungen nach, beende die Serie dort und notier die Anzahl.
Passt zuStraßenrennenKriteriumAllgemeine Fitness
SaisonphaseAufbau