Schwelle 8 x 4 min mit 1 min Pause
Acht Belastungen über vier Minuten bei 98 bis 103 % des FTP mit einer Minute locker dazwischen, eine dichte Schwelleneinheit mit insgesamt 32 Minuten Arbeit.
- Dauer
- 1 h 05 min
- Aufwand
- 72
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSchwelle Schwelle, gleichmäßig und im Sitzen | 4 min | 98-103 % FTP87-93 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Leicht kurbeln, ein Schluck | 1 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Eine Minute Erholung ist kaum eine Pause. Die Herzfrequenz bleibt hoch, und die Beine erholen sich nie ganz, deshalb trainiert die Einheit die Schwelle fast wie ein langer Block. Dank der kurzen Pausen kannst du die Leistung trotzdem etwas höher halten, bei etwa 98 bis 103 % des FTP, und vier Minuten fühlen sich immer machbar an, was die Einheit für den Kopf leichter macht.
Roll dich 12 Minuten ein und fahr drei Minuten im Tempobereich. Fahr jede Belastung über vier Minuten gleichmäßig und im Sitzen. Kurbel in der Minute Pause ganz leicht und nimm einen Schluck. Halt die Leistung von der ersten bis zur achten Belastung gleich. Die letzten drei Belastungen entscheiden, ob die Einheit gelungen ist.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die mit 3 x 12 oder 4 x 10 Minuten gut zurechtkommen. Leichter wird sie mit 90 Sekunden Pause oder sechs Belastungen. Härter wird sie mit zwei zusätzlichen Belastungen oder wenn du die Belastungen auf fünf Minuten verlängerst.
Tipps
- Trink in den Pausen von einer Minute aus der Flasche.
- Fahr die ersten Belastungen bei 98 %, um Kraft für die letzten drei zu sparen.
- Nutz den ERG-Modus, um die Leistung gleichmäßig zu halten.
Passt zuFTPStraßenrennen
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