Anaerobe Kapazität 8 x 1 min
Acht Belastungen über 1 Minute bei 125 bis 140 % des FTP mit 3 Minuten locker, klassisches Training der anaeroben Kapazität für Antritte und kurze Anstiege.
- Dauer
- 1 h
- Aufwand
- 49
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Anaerob
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenAnaerob Kurze Aktivierung | 20 s | 125-140 % FTP90-100 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 70 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob Hart und gleichmäßig | 1 min | 125-140 % FTP90-100 % HFmax |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 3 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Belastungen über eine Minute bei 125 bis 140 % des FTP fordern das anaerobe System stark. In der zweiten Hälfte jeder Belastung laufen die Beine zu, und die 3 Minuten lockeres Kurbeln geben dir genug Zeit, um den größten Teil deiner Leistung vor der nächsten zurückzugewinnen. Acht Wiederholungen ergeben 8 Minuten Arbeit.
Solche Belastungen zählen an kurzen Anstiegen, bei Antritten, wenn du eine Lücke zufährst, und in der letzten Minute eines Kriteriums. Die Einheit erhöht, wie viel Arbeit du oberhalb der VO2max leisten kannst und wie gut du das Brennen in den Beinen aushältst, das damit einhergeht.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase. Teil dir jede Belastung gleichmäßig ein, statt am Anfang zu sprinten, und versuch, alle acht im Bereich zu beenden. Steigere dich, indem du zwei Wiederholungen dazunimmst oder die Pause auf 2,5 Minuten verkürzt. Lass sie in der Grundlagenphase weg, außer du fährst das ganze Jahr Rennen.
Tipps
- Beginne mit der Zielleistung und halte sie, statt die ersten 10 Sekunden zu sprinten.
- Nutze die vollen 3 Minuten Erholung bei sehr lockerer Leistung.
- Fahr im Widerstandsmodus, wenn dein Rollentrainer mit schnellen Leistungswechseln nicht gut zurechtkommt.
Passt zuStraßenrennenKriterium
SaisonphaseAufbauSpitze