Sweet Spot 3 x 15 min
Drei Belastungen über 15 Minuten bei 88 bis 92 % des FTP mit fünf Minuten locker dazwischen, eine klassische Sweet-Spot-Serie für die Grundlagen- und frühe Aufbauphase.
- Dauer
- 1 h 25 min
- Aufwand
- 82
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 12 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Kurz Tempo, Beine wecken | 3 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallSweet Spot Sweet Spot, gleichmäßig, im Sitzen | 15 min | 88-92 % FTP83-88 % HFmax |
| 3.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Fünfundvierzig Minuten knapp unter der Schwelle sind eine ordentliche Einheit. Drei Blöcke über 15 Minuten sind ein üblicher Weg dorthin, denn die Blöcke sind lang genug, um ausdauernde Leistung zu trainieren, und die Erholungen halten die Qualität hoch. Fahrer, die sich auf lange Anstiege, Zeitfahren und gleichmäßige Straßenrennen vorbereiten, nutzen sie in der ganzen Grundlagen- und frühen Aufbauphase.
Roll dich 12 Minuten ein und häng drei Minuten im Tempobereich an, um die Beine zu wecken. Fahr jeden Block bei 88 bis 92 % des FTP mit fünf Minuten lockerem Kurbeln dazwischen. Der erste Block sollte sich fordernd, aber angenehm anfühlen. Im dritten besteht die Arbeit darin, dieselbe Leistung mit guter Haltung zu halten. Ein Kohlenhydratgetränk hilft, wenn die Einheit für dich länger als eine Stunde dauert.
Sie passt zu fortgeschrittenen Fahrern, die 3 x 10 und 3 x 12 Minuten schon gefahren sind. Die nächsten Schritte sind 2 x 20, 4 x 12 oder 3 x 20 Minuten.
Tipps
- Nutz den ersten Block, um deine Einteilung zu prüfen, und pass die Vorgabe an, wenn er sich zu hart anfühlt.
- Trink in jeder Erholung ein paar Schlucke Kohlenhydratgetränk.
- Bleib in allen drei Blöcken im Sitzen.
Passt zuFTPRadmarathonZeitfahren
SaisonphaseGrundlageAufbau