Tritttechnik mit Fokus auf ein Bein, 6 x 2 min
Sechs Blöcke über 2 Minuten, in denen du alle 30 Sekunden den Fokus zwischen linkem und rechtem Bein wechselst, eine Technikübung mit beiden Füßen eingeklickt.
- Dauer
- 47 min
- Aufwand
- 24
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 65 % FTP54 → 69 % HFmax | |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig, 85 bis 95 U/min | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | IntervallGrundlage Fokus linkes Bein, unten durchziehen | 30 s | 55-68 % FTP65-78 % HFmax | 80-90 U/min |
| 3.2 | IntervallGrundlage Fokus rechtes Bein, unten durchziehen | 30 s | 55-68 % FTP65-78 % HFmax | 80-90 U/min |
| 3.3 | IntervallGrundlage Linkes Bein, oben über den Totpunkt heben | 30 s | 55-68 % FTP65-78 % HFmax | 80-90 U/min |
| 3.4 | IntervallGrundlage Rechtes Bein, oben über den Totpunkt heben | 30 s | 55-68 % FTP65-78 % HFmax | 80-90 U/min |
| 3.5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, beide Beine | 2 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | 85-95 U/min |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 8 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax | |
Über dieses Training
Einbeinübungen helfen, den Tritt gleichmäßiger zu machen. In dieser Version bleiben beide Füße eingeklickt, und du verlagerst stattdessen deine Aufmerksamkeit. Dreißig Sekunden lang konzentrierst du dich auf das linke Bein, ziehst es unten flüssig durch und hebst es oben über den Totpunkt, während das rechte Bein locker bleibt. Dann wechselst du. Jeder Block dauert 2 Minuten, danach kurbelst du 2 Minuten locker.
Weil beide Füße eingeklickt bleiben, ist die Übung auf der Straße und auf dem Rollentrainer sicher, und sie schult trotzdem das Gespür für die Totpunkte oben und unten im Tritt. Die Leistung bleibt im Grundlagenbereich bei einer Trittfrequenz von 80 bis 90 U/min.
Die Einheit passt zu Fahrern jedes Niveaus in der Grundlagenphase und ist eine gute Ergänzung zu einem lockeren Tag. Auf einem festen Rollentrainer kannst du auch einen Fuß ausklicken und ihn jeweils 20 bis 30 Sekunden auf einem Hocker abstellen, hör aber auf, wenn sich Hüfte oder Knie überlastet anfühlen.
Tipps
- Halte das Becken waagerecht und ruhig im Sattel.
- Hör auf den Rollentrainer, denn ein runder Tritt klingt gleichmäßig.
- Klick einen Fuß nur auf dem Rollentrainer aus, nie auf der Straße.
Passt zuAllgemeine FitnessDrinnen
SaisonphaseGrundlageErholung