FTP-Test 2 x 8 min
Zwei maximale Belastungen über 8 Minuten mit 10 Minuten Erholung, der FTP wird auf 90 % des höheren Durchschnitts geschätzt, eine Alternative zur 20-minütigen Belastung.
- Dauer
- 57 min
- Aufwand
- 54
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenVO2max Kurze Aktivierung | 30 s | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 90 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax |
| 4 | IntervallVO2max 8-min-Test, gleichmäßig und hart | 8 min | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 5 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, erholen | 10 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 6 | IntervallVO2max Zweiter 8-min-Test, gleichmäßig und hart | 8 min | 105-115 % FTP92-98 % HFmax |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 12 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax |
Über dieses Training
Zwei Belastungen über 8 Minuten lassen sich leichter einteilen als eine über 20, deshalb ist dieser Test eine gute Wahl für Fahrer, denen die Einteilung langer Zeitfahren schwerfällt. Nach dem Aufwärmen fährst du 8 Minuten so hart, wie du es gleichmäßig halten kannst, erholst dich 10 Minuten mit lockerem Kurbeln und fährst weitere 8 Minuten.
Für die Schätzung des FTP nimmst du die höhere der beiden Durchschnittsleistungen und multiplizierst sie mit 0,90. Manche Trainer nehmen stattdessen den Mittelwert beider Belastungen, bleib also bei einer Methode, damit deine Ergebnisse vergleichbar sind. Trag den neuen Wert als FTP ein, dann passen sich alle Leistungsvorgaben in dieser Bibliothek an.
Der Test passt zu Fahrern jedes Niveaus mit etwas Intervallerfahrung. Fahr ihn im Widerstands- oder Steigungsmodus. Beginne jede Belastung bei etwa 105 % deines aktuellen FTP und steigere dich, wenn du kannst. Liegt die zweite Belastung deutlich unter der ersten, hast du zu hart begonnen. Wiederhole den Test alle 6 bis 8 Wochen.
Tipps
- Fahr die erste Minute verhaltener, als es sich möglich anfühlt.
- Kurble in der 10-minütigen Pause sehr locker und trink.
- Nutze bei jedem Test dieselbe Berechnungsmethode.
Passt zuFTP
SaisonphaseGanzjährig