Tempo 2 x 20 min
Zwei Tempoblöcke über 20 Minuten bei 80 bis 85 % des FTP mit fünf Minuten Pause, eine gleichmäßige Einheit, die aerobe Leistung und Kontrolle über die Einteilung aufbaut.
- Dauer
- 1 h 10 min
- Aufwand
- 61
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 15 min | 45 → 70 % FTP55 → 72 % HFmax |
| 2 | IntervallTempo Tempo, gleichmäßig, im Sitzen | 20 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 3 | ErholungRegeneration Locker kurbeln, trinken | 5 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax |
| 4 | IntervallTempo Gleiche Leistung wie im ersten Block | 20 min | 80-85 % FTP78-85 % HFmax |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 65 → 45 % FTP70 → 55 % HFmax |
Über dieses Training
Zwei Blöcke über 20 Minuten im Tempobereich sind ein klassischer Weg, anhaltende aerobe Leistung zu trainieren. Die Belastung ist mäßig, aber sie 20 Minuten lang zu halten verlangt Konzentration, eine gleichmäßige Einteilung und eine entspannte Position. Damit ist das eine gute Einheit für Fahrer, die sich auf lange Anstiege, Ausreißversuche in gleichmäßigem Tempo oder ein Zeitfahren später in der Saison vorbereiten.
Wärm dich 15 Minuten auf. Fahr den ersten Block bei 80 bis 85 % des FTP, kurble fünf Minuten locker und fahr dann den zweiten Block mit derselben Leistung. Halte die Trittfrequenz dort, wo sie sich natürlich anfühlt, und bleib im Sitzen. Die Atmung sollte gleichmäßig und tief sein, und einen kurzen Satz solltest du noch schaffen.
Fortgeschrittene Fahrer können die Einheit in der Grundlagenphase ein- oder zweimal pro Woche fahren. Zur Steigerung verlängerst du die Blöcke auf 25 und dann 30 Minuten oder fasst sie zu einem einzigen Block über 45 Minuten zusammen.
Tipps
- Teil jeden Block in vier Abschnitte von fünf Minuten und prüf nach jedem die Leistung.
- Bleib im Sitzen, denn Stehen treibt die Belastung hoch und unterbricht den Rhythmus.
- Halte für die fünf Minuten Pause eine Flasche bereit.
Passt zuRadmarathonZeitfahrenMitteldistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau