Sprints im Sitzen, 8 x 10 s
Acht Sprints über 10 Sekunden im Sitzen mit vollem Einsatz und 4 Minuten locker, für Sprintkraft und schnelle Beine ohne Hilfe des Körpergewichts.
- Dauer
- 1 h 02 min
- Aufwand
- 38
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe | Frequenz |
|---|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker einrollen, langsam steigern | 10 min | 45 → 72 % FTP54 → 74 % HFmax | |
| 2 | AufwärmenGrundlage Gleichmäßig und locker | 5 min | 60-70 % FTP65-78 % HFmax | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 3.1 | AufwärmenSprint Beschleunigung im Sitzen, 80 % | 10 s | 140-170 % FTP85-100 % HFmax | |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Locker | 110 s | 55-65 % FTP65-78 % HFmax | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | ||||
| 4.1 | IntervallSprint Voller Einsatz, im Sitzen | 10 s | 170-230 % FTP85-100 % HFmax | 90-120 U/min |
| 4.2 | ErholungRegeneration Locker kurbeln | 4 min | 40-55 % FTP50-65 % HFmax | |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker ausrollen, Beine lockern | 10 min | 60 → 40 % FTP65 → 50 % HFmax | |
Über dieses Training
Im Sitzen zu sprinten nimmt Körpergewicht und Radbewegung aus der Belastung, die Kraft muss also aus den Beinen und einem stabilen Rumpf kommen. Deshalb eignen sich Sprints im Sitzen gut, um Tretkraft und Beinschnelligkeit aufzubauen, und sie belasten den Oberkörper weniger als Sprints im Stehen.
Jeder Sprint dauert 10 Sekunden. Starte aus mittlerem Tempo bei etwa 80 bis 90 U/min in einem mittleren Gang und beschleunige so stark, wie du kannst, ohne aus dem Sattel zu gehen. Ziel ist, über 110 U/min zu enden. Nach jeder Belastung folgen vier Minuten lockeres Kurbeln, genug, damit die Sprints in voller Qualität bleiben.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Fahrern in der Aufbau- und Spitzenphase und auch zu Triathleten und Zeitfahrern, die etwas neuromuskuläre Arbeit ohne Sprints im Stehen wollen. Vorgaben von 170 bis 230 % des FTP sind ein Anhaltspunkt. Steigere dich mit zwei zusätzlichen Sprints oder indem du in einem schwereren Gang startest.
Tipps
- Halte den Lenker fest und das Becken ruhig im Sattel.
- Nutze den Widerstandsmodus, denn der ERG-Modus kann einem Sprint nicht folgen.
- Fahr die Erholung leicht und mit lockerer Trittfrequenz.
Passt zuKriteriumStraßenrennenSprinttriathlon
SaisonphaseAufbauSpitze