Schwimmen
Jedes Schwimmtraining in dieser Sammlung ist als strukturierte Einheit mit Einschwimmen, Hauptteil und Ausschwimmen Abschnitt für Abschnitt aufgeschrieben. So kannst du ihm auf deiner Uhr folgen, statt es auswendig zu lernen oder am Bahnende von einem Zettel abzulesen. Beckeneinheiten sind für ein 25-m-Becken gebaut und nutzen Strecken, die auch im 50-m-Becken funktionieren. Pausen an der Wand sind Pausenabschnitte mit fester Dauer, und Technikübungen, Lagen und Hilfsmittel stehen bei jedem Abschnitt dabei.
Die Tempovorgaben beziehen sich auf deine kritische Schwimmgeschwindigkeit, kurz CSS, also das Tempo, das du etwa 1500 m halten könntest. Gib deine CSS einmal ein, dann zeigt jede Einheit absolute Tempovorgaben pro 100 m. Wenn du deine CSS noch nicht kennst, beginn mit dem CSS-Test in der Kategorie Leistungstests.
Die Trainings umfassen Technikübungen für alle vier Lagen, aerobe Ausdauer, Schwellenserien, Schnelligkeits- und Sprinttraining, Pyramiden, Beine und Arme, Freiwassertechnik, Triathloneinheiten und lockeres Regenerationsschwimmen. Bei jedem steht, ob es für Einsteiger, Fortgeschrittene oder Erfahrene gedacht ist.
152 Trainings
4 × (50 m Brustbeinschlag mit Brett, 20 s Pause), 6 × (50 m Brustübung, 20 s Pause), 4 × (50 m Brust, 20 s Pause), 4 × (50 m Brustübung, 50 m Brust, 20 s Pause), 4 × (50 m Brust gleichmäßig, 15 s Pause)
20 × (100 m Kraul, 10 s Pause)
6 × (50 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause), 100 m Kraul locker, 5 × (200 m im VO2max-Bereich, 1 min Pause), 300 m Pullbuoy
200 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 400 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 600 m im Tempobereich, 40 s Pause, 400 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 200 m im CSS-Tempo, 200 m Kraul locker
4 min im CSS-Tempo, 1 min Erholung, 8 min im Sweet Spot, 1 min Erholung, 12 min im Tempobereich, 1 min Erholung, 8 min im Sweet Spot, 1 min Erholung, 4 min im CSS-Tempo
6 × (250 m im CSS-Tempo, 20 s Pause), 200 m Pullbuoy
4 × (25 m Brustbeinschlag in Rückenlage, 20 s Pause), 4 × (50 m Brustbeinschlag mit Brett, 20 s Pause), 4 × (50 m Brust, 20 s Pause), 4 × (50 m Kraul locker, 20 s Pause), 2 × (100 m Brust gleichmäßig, 30 s Pause)
4 × (200 m Kraul, 20 s Pause, 100 m Rücken, 20 s Pause), 4 × (100 m im Tempobereich, 15 s Pause)
3 × (100 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 100 m sehr hart, 20 s Pause, 100 m Erholung, 20 s Pause), 200 m Pullbuoy
800 m im Tempobereich, 45 s Pause, 600 m im Sweet Spot, 40 s Pause, 400 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 200 m im VO2max-Bereich, 200 m Kraul locker
6 × (3:15 min im Tempobereich, 45 s im VO2max-Bereich, 2 min im Sweet Spot)
2 × (1000 m im Tempobereich, 1 min Pause), 1000 m im Tempobereich
6 × (25 m Delfinbewegung, 20 s Pause), 6 × (25 m Delfinbewegung, 20 s Pause), 4 × (25 m Schmetterling einarmig, 25 m Schmetterling einarmig, 20 s Pause), 6 × (25 m im Tempobereich, 25 m Kraul locker, 30 s Pause), 4 × (100 m Kraul gleichmäßig, 20 s Pause)
800 m Kraul, 40 s Pause, 800 m Pullbuoy, 40 s Pause, 800 m im Tempobereich, 1 min Pause, 4 × (100 m Rücken locker, 15 s Pause)
4 × (50 m sehr hart, 10 s Pause), 100 m Erholung, 30 s Pause, 4 × (50 m sehr hart, 10 s Pause), 100 m Erholung, 30 s Pause, 4 × (50 m sehr hart, 10 s Pause), 100 m Erholung, 30 s Pause, 4 × (50 m sehr hart, 10 s Pause), 400 m Pullbuoy
50 m im Tempobereich, 10 s Pause, 100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 150 m im Tempobereich, 20 s Pause, 100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 50 m im Tempobereich, 30 s Pause, 100 m Kraul locker, 50 m im CSS-Tempo, 10 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 150 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 50 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 100 m Kraul locker, 50 m im VO2max-Bereich, 15 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 150 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 50 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 400 m Pullbuoy
3 × (400 m im CSS-Tempo, 100 m im VO2max-Bereich, 45 s Pause), 200 m Kraul locker, 4 × (100 m Pullbuoy, 15 s Pause)
8 × (50 m Delfinbeine in Rückenlage, 20 s Pause), 6 × (50 m Schmetterlingsübung, 20 s Pause), 6 × (50 m Schmetterlingsübung, 20 s Pause), 6 × (50 m im Tempobereich, 20 s Pause), 8 × (25 m im CSS-Tempo, 30 s Pause), 6 × (200 m Kraul, 20 s Pause)
4 × (400 m Kraul, 20 s Pause, 100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 100 m im Tempobereich, 30 s Pause)
20 × (100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause), 200 m Kraul locker
100 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 25 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 10 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 5 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 10 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 25 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 1 min Pause, 200 m Kraul locker, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause)
4 × (15 min im Tempobereich, 1 min Pause)
4 × (25 m Abschlagschwimmen, 25 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (25 m Fingerspitzenschleifen, 25 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (25 m Faustschwimmen, 25 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (50 m Kraul, 20 s Pause)
4 × (100 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 10 s Pause, 100 m Erholung, 20 s Pause), 200 m Pullbuoy