Aerobe 400er mit 100ern im Tempo, vier Runden
Eine aerobe Einheit über 4100 m für Erfahrene mit vier Runden aus einem gleichmäßigen 400er und drei 100ern im Tempo, die Tempowechsel in den Grundlagenumfang bringen.
- Dauer
- 1 h 29 mingeschätzt
- Strecke
- 4.100 m
- Aufwand
- 105
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | AufwärmenRegeneration Beine, locker | 200 m | 60-75 % CSS-Tempo |
| 3 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | AufwärmenRegeneration Technikübung nach Wahl | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallGrundlage Kraul, gleichmäßig aerob | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 20 s | |
| 5.3 | IntervallTempo Kraul, Tempo, CSS plus 4 bis 7 s | 100 m | 93-96 % CSS-Tempo |
| 5.4 | Pause | 15 s | |
| 5.5 | IntervallTempo Kraul, Tempo, CSS plus 4 bis 7 s | 100 m | 93-96 % CSS-Tempo |
| 5.6 | Pause | 15 s | |
| 5.7 | IntervallTempo Kraul, Tempo, CSS plus 4 bis 7 s | 100 m | 93-96 % CSS-Tempo |
| 5.8 | Pause | 30 s | |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Lange aerobe Serien können eintönig werden, und der Zug pendelt sich gern auf ein einziges Tempo ein. Diese Einheit bricht die Routine auf. Jede der vier Runden beginnt mit einem gleichmäßigen 400er im aeroben Tempo und geht mit drei 100ern im Tempobereich weiter, etwa 4 bis 7 Sekunden pro 100 m langsamer als deine CSS. Die 100er sind schneller als der 400er, liegen aber noch deutlich unter der Schwelle.
Durch den Tempowechsel lernst du, schneller zu werden, ohne deinen Zug zu verlieren, und danach für den nächsten 400er wieder in den gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Halte die Pausen kurz, 20 Sekunden nach dem 400er und 15 zwischen den 100ern, damit die Belastung insgesamt aerob bleibt. Alle vier Runden sollen auf der Uhr gleich aussehen.
Die Einheit passt zu erfahrenen Schwimmern und Triathleten in der Grundlagen- und frühen Aufbauphase. Mit drei Runden kommst du auf etwa 3400 m.
Tipps
- Erhöhe das Tempo bei den 100ern durch früheres Fassen, nicht durch mehr Beinschlag.
- Schwimm die ersten 100 m jedes 400ers am langsamsten.
- Notier pro Runde eine 400er- und eine 100er-Zeit, um zu prüfen, ob du gleichmäßig schwimmst.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenKurzdistanzMitteldistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau