Pausenpyramide 11 x 100 m im CSS-Tempo
Elf 100er im CSS-Tempo, bei denen die Pause von 30 auf 5 Sekunden sinkt und wieder auf 25 steigt, eine Schwellenserie mit pyramidenförmigen Pausen.
- Dauer
- 1 h 03 mingeschätzt
- Strecke
- 2.900 m
- Aufwand
- 78
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | AufwärmenGrundlage Beine mit Brett | 200 m | 62-74 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Steigern, jeden 25er schneller | 100 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 | IntervallSchwelle 1 von 11, CSS, danach 30 s Pause | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 5 | Pause | 30 s | |
| 6 | IntervallSchwelle 2 von 11, CSS, danach 25 s Pause | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 7 | Pause | 25 s | |
| 8 | IntervallSchwelle 3 von 11, CSS, danach 20 s Pause | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 9 | Pause | 20 s | |
| 10 | IntervallSchwelle 4 von 11, CSS, danach 15 s Pause | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 11 | Pause | 15 s | |
| 12 | IntervallSchwelle 5 von 11, CSS, danach 10 s Pause | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 13 | Pause | 10 s | |
| 14 | IntervallSchwelle 6 von 11, CSS, danach 5 s Pause | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 15 | Pause | 5 s | |
| 16 | IntervallSchwelle 7 von 11, CSS, danach 10 s Pause | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 17 | Pause | 10 s | |
| 18 | IntervallSchwelle 8 von 11, CSS, danach 15 s Pause | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 19 | Pause | 15 s | |
| 20 | IntervallSchwelle 9 von 11, CSS, danach 20 s Pause | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 21 | Pause | 20 s | |
| 22 | IntervallSchwelle 10 von 11, CSS, danach 25 s Pause | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 23 | Pause | 25 s | |
| 24 | IntervallSchwelle 11 von 11, CSS, Tempo halten | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 25 | Pause | 1 min | |
| 26 | ErholungRegeneration Kraul locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 27.1 | IntervallVO2max Schnell und sauber | 50 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 27.2 | Pause | 30 s | |
| 28 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Bei dieser Pyramide bleiben Strecke und Tempo gleich, nur die Pause ändert sich. Du schwimmst elf 100er im CSS-Tempo. Nach dem ersten hast du 30 Sekunden Pause, danach jedes Mal 5 Sekunden weniger, bis es nach dem sechsten nur noch 5 Sekunden sind. Dann steigt die Pause wieder bis auf 25 Sekunden nach dem zehnten. Vier schnelle 50er nach einem lockeren 200er schließen den Hauptteil ab. Die Einheit umfasst 2900 m.
Die Mitte der Serie mit nur 5 bis 15 Sekunden Pause kommt einem durchgehenden Schwimmen an der Schwelle nahe. Halte dort dein CSS-Tempo und lass dich von der kurzen Pause nicht in ein langsameres Tempo drängen. Wenn die Pausen wieder länger werden, fühlen sich die 100er leichter an. Genau dann musst du diszipliniert bleiben und exakt im Tempo schwimmen, nicht schneller.
Die Einheit ist für erfahrene Schwimmer und Triathleten, die ihre CSS gut kennen. Für den Anfang nimmst du Pausen von 30 bis 10 Sekunden und zurück. Ein Taktgeber hilft bei dieser Serie sehr.
Tipps
- Stoß dich nach jeder Pause genau nach der Uhr ab, eine Uhr mit Rundenzeiten erleichtert das.
- Nimm in der Pause von 5 Sekunden nur ein oder zwei Atemzüge und stoß dich wieder ab.
- Schwimm die vier 50er am Ende schnell und sauber, aber nicht mit voller Kraft.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenKurzdistanzMitteldistanz
SaisonphaseAufbau