Structured Workout Library by Tredict
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Schwimmen

Strukturierte Schwimmtrainings

Jedes Schwimmtraining in dieser Sammlung ist als strukturierte Einheit mit Einschwimmen, Hauptteil und Ausschwimmen Abschnitt für Abschnitt aufgeschrieben. So kannst du ihm auf deiner Uhr folgen, statt es auswendig zu lernen oder am Bahnende von einem Zettel abzulesen. Beckeneinheiten sind für ein 25-m-Becken gebaut und nutzen Strecken, die auch im 50-m-Becken funktionieren. Pausen an der Wand sind Pausenabschnitte mit fester Dauer, und Technikübungen, Lagen und Hilfsmittel stehen bei jedem Abschnitt dabei.

Die Tempovorgaben beziehen sich auf deine kritische Schwimmgeschwindigkeit, kurz CSS, also das Tempo, das du etwa 1500 m halten könntest. Gib deine CSS einmal ein, dann zeigt jede Einheit absolute Tempovorgaben pro 100 m. Wenn du deine CSS noch nicht kennst, beginn mit dem CSS-Test in der Kategorie Leistungstests.

Die Trainings umfassen Technikübungen für alle vier Lagen, aerobe Ausdauer, Schwellenserien, Schnelligkeits- und Sprinttraining, Pyramiden, Beine und Arme, Freiwassertechnik, Triathloneinheiten und lockeres Regenerationsschwimmen. Bei jedem steht, ob es für Einsteiger, Fortgeschrittene oder Erfahrene gedacht ist.

Kategorien

152 Trainings

Schnelligkeit

3 Runden 100er und 50er mit steigendem Tempo

3 × (100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 50 m sehr hart, 30 s Pause, 50 m sehr hart, 30 s Pause, 100 m Erholung, 20 s Pause)

49 min2.200 m Fortgeschritten VO2max
Sprint

10 x 50 m Sprint mit lockeren 100ern

4 × (25 m sehr hart, 30 s Pause), 10 × (50 m Sprint, 30 s Pause, 100 m Erholung, 30 s Pause)

1 h 13 min3.000 m Erfahren Sprint
Pyramide

Umgekehrte Pyramide 200, 150, 100, 50 m, zwei Runden

2 × (200 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 150 m im CSS-Tempo, 25 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause, 50 m sehr hart, 30 s Pause, 100 m Erholung, 20 s Pause), 200 m Pullbuoy

53 min2.400 m Fortgeschritten Sweet Spot
Beine und Arme

Harte 50er Beine mit aerobem Kraul

8 × (50 m im CSS-Tempo, 15 s Pause), 45 s Pause, 8 × (50 m im CSS-Tempo, 15 s Pause), 6 × (200 m Kraul gleichmäßig, 20 s Pause)

1 h 24 min3.500 m Erfahren Grundlage
Technik

Rotationsübungen im Rücken mit Seitlage und einarmigem Rücken

4 × (50 m Rückenbeinschlag, 20 s Pause), 6 × (50 m Rückenbeinschlag in Seitlage, 20 s Pause), 6 × (25 m Rücken einarmig, 25 m Rücken einarmig, 20 s Pause), 6 × (100 m Rücken, 20 s Pause)

56 min2.100 m Fortgeschritten Regeneration
Schwelle

T-Pace-Serie mit 3 x 300 m und 6 x 100 m

3 × (300 m im Sweet Spot, 30 s Pause), 100 m Kraul locker, 6 × (100 m im CSS-Tempo, 15 s Pause), 300 m Pullbuoy

1 h 03 min2.900 m Fortgeschritten Sweet Spot
Schnelligkeit

16 x 50 m steigernd in Vierergruppen

4 × (50 m im Tempobereich, 15 s Pause, 50 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 50 m im VO2max-Bereich, 15 s Pause, 50 m sehr hart, 30 s Pause), 200 m Pullbuoy

46 min2.000 m Fortgeschritten Tempo
Pyramide

Pyramide 100 bis 500 m und zurück

100 m im Sweet Spot, 10 s Pause, 200 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 300 m im Sweet Spot, 20 s Pause, 400 m im Sweet Spot, 25 s Pause, 500 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 400 m im CSS-Tempo, 25 s Pause, 300 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 200 m im CSS-Tempo, 15 s Pause, 100 m im CSS-Tempo

1 h 21 min4.100 m Erfahren Sweet Spot
Beine und Arme

Armzug mit Fußband für Wasserlage und Fassen

4 × (100 m Pullbuoy und Fußband, 20 s Pause), 8 × (50 m im Tempobereich, 20 s Pause), 4 × (200 m Pullbuoy, 20 s Pause), 4 × (100 m Kraul, 15 s Pause)

1 h 21 min3.500 m Erfahren Grundlage
Technik

Rücken-Grundlagen mit Doppelarmzug

4 × (50 m Rücken mit Doppelarmzug, 20 s Pause), 4 × (50 m Rücken, 20 s Pause), 2 × (100 m Rücken gleichmäßig und locker, 30 s Pause), 4 × (50 m Kraul locker, 20 s Pause)

39 min1.400 m Einsteiger Regeneration
Schnelligkeit

12 x 50 m im 100-m-Renntempo

12 × (50 m sehr hart, 40 s Pause), 200 m Kraul locker, 4 × (200 m Pullbuoy, 20 s Pause)

1 h 11 min3.100 m Erfahren Grundlage
Sprint

4 unterbrochene 100er als 4 x 25 m

4 × (25 m sehr hart, 30 s Pause), 4 × (25 m Sprint, 10 s Pause), 200 m Erholung, 4 × (25 m Sprint, 10 s Pause), 200 m Erholung, 4 × (25 m Sprint, 10 s Pause), 200 m Erholung, 4 × (25 m Sprint, 10 s Pause), 400 m Pullbuoy

1 h 02 min2.800 m Erfahren Grundlage
Pyramide

Schnelligkeitspyramide 50 bis 200 m, abwärts schneller

50 m im Tempobereich, 10 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 150 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 200 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 150 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 50 m sehr hart, 1 min Pause, 200 m Erholung, 50 m im Tempobereich, 10 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 150 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 200 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 150 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 50 m sehr hart

1 h 06 min3.100 m Erfahren Schwelle
Beine und Arme

Delfinbeinschlag unter Wasser, 25er mit Flossen

6 × (50 m Delfinbeine in Rückenlage, 20 s Pause), 8 × (25 m sehr hart, 30 s Pause), 8 × (25 m sehr hart, 30 s Pause), 8 × (200 m Kraul, 20 s Pause)

1 h 33 min3.800 m Erfahren Grundlage

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