100er mit sinkender Pause, 4 Runden
Vier Runden mit je drei 100ern im 200-m-Tempo, bei denen die Pause von 30 über 20 auf 10 Sekunden sinkt, sodass das Tempo jedes Mal schwerer zu halten ist.
- Dauer
- 1 h 08 mingeschätzt
- Strecke
- 3.200 m
- Aufwand
- 86
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | AufwärmenGrundlage Beine mit Brett | 200 m | 62-74 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Steigern, jeden 25er schneller | 100 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max 200-m-Tempo | 100 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 30 s | |
| 4.3 | IntervallVO2max 200-m-Tempo, danach kürzere Pause | 100 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 4.4 | Pause | 20 s | |
| 4.5 | IntervallVO2max 200-m-Tempo, Tempo halten | 100 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 4.6 | Pause | 10 s | |
| 4.7 | ErholungRegeneration Erholung, lange Züge | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4.8 | Pause | 20 s | |
| 5 | ErholungRegeneration Pullbuoy, locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
In jeder Runde schwimmst du drei 100er im 200-m-Tempo. Nach dem ersten hast du 30 Sekunden Pause, nach dem zweiten 20 und nach dem dritten 10, danach folgt ein lockerer 100er. Das Tempo bleibt gleich, während die Erholung schrumpft, deshalb ist der dritte 100er jeder Runde der eigentliche Test. Vier Runden ergeben 1600 m Hauptteil in einer Einheit über 3200 m.
Halte den Zug lang, wenn die Pausen kurz werden. Schwimmer reagieren auf Ermüdung oft mit einem schnelleren, hektischen Zug, der den Halt im Wasser verliert. Bleib stattdessen beim kräftigen Fassen und gib etwas mehr Beinschlag dazu. Wenn der dritte 100er mehr als drei Sekunden langsamer ist als der erste, schwimm die nächste Runde mit 40, 30 und 20 Sekunden Pause.
Die Einheit ist für erfahrene Schwimmer, die Serien mit 100ern gut bewältigen und mehr Druck wollen. Für Fortgeschrittene funktioniert das Format auch mit 50ern.
Tipps
- Starte jede Wiederholung nach der Uhr, damit die Pause genau stimmt.
- Nimm in der Pause von 10 Sekunden zwei oder drei tiefe Atemzüge und stoß dich dann ab.
- Schwimm den lockeren 100er so langsam, dass du jede Runde frisch beginnst.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
SaisonphaseAufbauSpitze