Langdistanz-Ausdauer im Freiwasser, 4 x 15 min
Vier Blöcke von 15 Minuten im Freiwasser im Renntempo der Langdistanz mit kurzer Verpflegungspause dazwischen, eine Probe für ein langes Triathlonschwimmen.
- Dauer
- 1 h 19 min
- Strecke
- 3.925 m
- Aufwand
- 105
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker, dann drei kurze Steigerungen | 10 min | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | IntervallTempo Renntempo der Langdistanz, alle 6 bis 9 Züge orientieren | 15 min | 91-95 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause Wassertreten, trinken oder Gel nehmen | 1 min | |
| 3 | AusklingenRegeneration Locker kraulen | 5 min | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Diese Freiwassereinheit über 79 Minuten baut Ausdauer und Routine für die 3,8 km Schwimmen einer Langdistanz auf. Nach 10 Minuten Einschwimmen schwimmst du vier Blöcke von 15 Minuten im Renntempo der Langdistanz. Zwischen den Blöcken trittst du eine Minute Wasser und nimmst ein Getränk oder ein Gel aus einer Schwimmboje, so übst du die Verpflegung während einer langen Einheit.
Das Renntempo der Langdistanz ist im Freiwasser gleichmäßig und sparsam, etwa fünf bis neun Sekunden pro 100 m langsamer als deine CSS im Becken, aber richte dich mehr nach der Belastung als nach der Uhr. Orientier dich alle sechs bis neun Züge, schwimm in deinem Wettkampf-Neoprenanzug, wenn du im Rennen einen trägst, und prüf danach den Hals auf Scheuerstellen. Der vierte Block zeigt, ob das Tempo stimmt.
Die Einheit ist für erfahrene Triathleten in der Aufbauphase für eine Langdistanz. Schwimm immer mit anderen oder mit Begleitboot und kürze bei Bedarf auf drei Blöcke.
Tipps
- Pack das Getränk oder Gel in eine Schwimmboje mit trockenem Fach.
- Trag vor dem Anziehen des Neoprenanzugs Anti-Scheuer-Creme am Hals auf.
- Schwimm eine Runde mit Orientierungspunkten, damit du ohne Anhalten weiterschwimmen kannst.
Passt zuLangdistanzFreiwasser
SaisonphaseAufbau