Schmetterling-Rhythmusserie mit einarmigem Aufbau
Eine Einheit über 3600 m für Erfahrene, die von drei Zügen rechts, drei links und drei ganzen Schmetterlingszügen bis zu je einem verkürzt und dann 25er Schmetterling anhängt.
- Dauer
- 1 h 31 mingeschätzt
- Strecke
- 3.600 m
- Aufwand
- 87
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | AufwärmenRegeneration Rücken locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 3 | Pause | 30 s | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallGrundlage Delfinbeine in Rückenlage, Streckhaltung | 50 m | 60-78 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallGrundlage Schmetterlingsübung, 3 rechts, 3 links, 3 ganz | 50 m | 70-88 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 20 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallGrundlage Schmetterlingsübung, 2 rechts, 2 links, 2 ganz | 50 m | 70-88 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 20 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallTempo Schmetterlingsübung, 1 rechts, 1 links, 1 ganz | 50 m | 75-90 % CSS-Tempo |
| 7.2 | Pause | 20 s | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallSchwelle Schmetterling, kräftig und sauber | 25 m | 85-100 % CSS-Tempo |
| 8.2 | Pause | 30 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 9.1 | IntervallGrundlage Kraul, gleichmäßig | 200 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 9.2 | Pause | 20 s | |
| 10 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Diese Schmetterlingsserie verbindet Beinschlag, Delfinbewegung und Armzug über einen einarmigen Aufbau. In der ersten Runde aus 50ern machst du drei Züge mit dem rechten Arm, drei mit dem linken und drei mit beiden und wiederholst dieses Muster bis zur Wand. Dann sinkt die Zahl auf je zwei und schließlich auf je einen. Das erhöht das Tempo und macht es schwer, einen schwachen Beinschlag oder eine späte Atmung zu verbergen.
Die folgenden 25er in der ganzen Lage schwimmst du kräftig, aber kontrolliert, mit genug Pause, damit der Zug sauber bleibt. Zum Schluss schwimmst du sechs aerobe 200er Kraul, die Umfang bringen und die Schultern lockern.
Die Einheit passt zu erfahrenen Schwimmern, die 50 m Schmetterling schon sauber schwimmen. Fällt die ganze Lage auseinander, ersetze einige 25er durch einarmigen Schmetterling. Flossen sind in den Übungsrunden in Ordnung.
Tipps
- Schieb bei jedem einarmigen Zug die Brust nach vorn, statt den Kopf zu heben.
- Lass den Arm, der gerade nicht arbeitet, bei den einarmigen Zügen lang vorn liegen.
- Atme bei den 25ern in der ganzen Lage jeden zweiten Zug, wenn du die Hüften oben halten kannst.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
SaisonphaseGrundlageAufbau