Kurzdistanz-Renntempo mit schnellem Abschluss, 3 x 500 m
Drei 500er aus je 400 m im Renntempo der Kurzdistanz und einem schnelleren letzten 100er ohne Pause, um einen späten Tempowechsel im Schwimmen zu üben.
- Dauer
- 1 h 10 mingeschätzt
- Strecke
- 3.400 m
- Aufwand
- 92
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration 25 Technikübung, 25 normal | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 10 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Bis schnell steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSchwelle 400 im Renntempo | 400 m | 98-101 % CSS-Tempo |
| 4.2 | IntervallVO2max 100 schneller, Lücke schließen | 100 m | 102-105 % CSS-Tempo |
| 4.3 | Pause | 45 s | |
| 5 | ErholungRegeneration Kraul locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallGrundlage Pullbuoy, gleichmäßig | 100 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 15 s | |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Rennen werden oft spät im Schwimmen entschieden, wenn eine Gruppe zum Ausstieg hin schneller wird oder du die Lücke zu den Füßen vor dir schließen musst. Jeder der drei 500er in dieser Einheit über 3400 m besteht aus einem 400er im Renntempo der Kurzdistanz und direkt danach einem 100er, etwa drei Sekunden pro 100 m schneller als CSS. Zwischen den Runden hast du 45 Sekunden Pause.
Schwimm den 400er in einem kontrollierten Renntempo, ohne dich zu schonen, und schalte dann an der Wand mit höherer Zugfrequenz und kräftigerem Beinschlag hoch. Der Wechsel soll auf der Uhr deutlich zu sehen sein. In der nächsten Runde gehst du zurück ins Renntempo, die 400er sollen auch nach den schnellen Abschlüssen gleichmäßig bleiben. Eine Pullbuoy-Serie über 400 m bringt danach die Herzfrequenz herunter.
Die Einheit ist für erfahrene Triathleten in der Aufbau- und Spitzenphase. Häng im letzten Block vor einem wichtigen Rennen eine vierte Runde an oder verkürze die Pause auf 30 Sekunden.
Tipps
- Prüf die Zwischenzeit bei 400 und 500 m, um den Tempowechsel zu sehen.
- Verstärke auf den letzten 100 m den Beinschlag, wie du es vor dem Schwimmausstieg tun würdest.
- Halte den Zug lang, während die Frequenz steigt.
Passt zuKurzdistanzBecken
SaisonphaseAufbauSpitze