Schwelle
CSS 10 x 100 m mit 15 Sekunden Pause
10 × (100 m im CSS-Tempo, 15 s Pause), 4 × (100 m Pullbuoy, 15 s Pause)
Schwellentraining Schwimmen
CSS- und Schwellenserien von 10 x 100 bis zu unterbrochenen 1500 m, Über-Unter-Serien und steigernden 400ern, mit Tempovorgaben nach deiner CSS.
Trainings
12 Trainings
Schwelle
CSS 5 x 200 m Schwellenserie
5 × (200 m im CSS-Tempo, 20 s Pause), 400 m Pullbuoy
Schwelle
CSS 3 x 400 m mit schnellen 50ern
3 × (400 m im CSS-Tempo, 30 s Pause), 200 m Kraul locker, 8 × (50 m im CSS-Tempo, 15 s Pause)
Schwelle
1500 m unterbrochen im CSS-Tempo, 3 Runden 5 x 100 m
5 × (100 m im CSS-Tempo, 5 s Pause), 1 min Pause, 5 × (100 m im CSS-Tempo, 5 s Pause), 1 min Pause, 5 × (100 m im CSS-Tempo, 5 s Pause), 400 m Pullbuoy, 4 × (100 m Kraul, 15 s Pause)
Schwelle
Erste CSS-Serie mit 50ern und 100ern für Einsteiger
8 × (50 m im CSS-Tempo, 20 s Pause), 200 m Kraul oder Rücken locker, 4 × (100 m im Sweet Spot, 30 s Pause)
Schwelle
4 x 200 m Schwelleneinstieg für CSS-Neulinge
4 × (200 m im Sweet Spot, 30 s Pause), 4 × (50 m Rücken oder Brust, 15 s Pause)
Schwelle
CSS 20 x 100 m in Fünferblöcken
5 × (100 m im CSS-Tempo, 10 s Pause), 30 s Pause, 5 × (100 m im CSS-Tempo, 10 s Pause), 30 s Pause, 5 × (100 m im CSS-Tempo, 10 s Pause), 30 s Pause, 5 × (100 m im CSS-Tempo, 10 s Pause), 300 m Rücken und Kraul locker
Schwelle
4 x 300 m im CSS-Tempo mit Pullbuoy zum Schluss
4 × (300 m im CSS-Tempo, 25 s Pause), 200 m Kraul locker, 4 × (100 m im Tempobereich, 15 s Pause)
Schwelle
CSS-Über-Unter mit 200ern und 100ern
4 × (200 m im Sweet Spot, 10 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 30 s Pause), 300 m Pullbuoy
Schwelle
4 x 400 m steigernd von CSS plus 4 s bis CSS
2 × (400 m im Sweet Spot, 30 s Pause), 400 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 400 m im CSS-Tempo, 1 min Pause, 200 m Kraul locker, 8 × (100 m Pullbuoy, 15 s Pause)
Schwelle
T-Pace-Serie mit 3 x 300 m und 6 x 100 m
3 × (300 m im Sweet Spot, 30 s Pause), 100 m Kraul locker, 6 × (100 m im CSS-Tempo, 15 s Pause), 300 m Pullbuoy
Schwelle
10 x 200 m an der Schwelle, Kraul und Pullbuoy im Wechsel
5 × (200 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 200 m im Sweet Spot, 20 s Pause), 300 m Rücken und Kraul locker
Schwelle
Schwellentraining hebt das Tempo, das du lange halten kannst, beim Schwimmen also dein Tempo über etwa 1500 m. Ein verbreiteter Weg, dieses Tempo festzulegen, ist die kritische Schwimmgeschwindigkeit, kurz CSS, berechnet aus einem Zeitschwimmen über 400 m und einem über 200 m. Schwellenserien schwimmst du im oder nahe am CSS-Tempo mit kurzen Pausen, meist 5 bis 30 Sekunden, sodass die Belastung hoch und der Zug sauber bleiben.
Diese Kategorie umfasst die bekannten CSS-Formate 10 und 20 x 100, 5 x 200, 4 x 300 und 3 x 400 sowie unterbrochene 1500 m mit fünf Sekunden Pause, Über-Unter-Serien über und unter der CSS, steigernde 400er, Wechsel aus Schwimmen und Pullbuoy und eine Serie mit der T-Pace auf Basis eines Zeitschwimmens über 1000 m. Zwei Einheiten für Einsteiger führen mit 50ern, 100ern und 200ern und großzügigen Pausen an das Tempo heran.
Schwellentraining passt in die Aufbau- und Spitzenphase, meist ein- oder zweimal pro Woche, nach einigen Wochen aerober Grundlage. Es ist fordernd, lass deshalb eine lockere Einheit oder eine Technikeinheit folgen. Wähl nach deiner Erfahrung. Wenn CSS-Training neu für dich ist, beginn mit den Einheiten für Einsteiger und dann mit 10 x 100 mit 15 Sekunden Pause. Stärkere Schwimmer arbeiten sich zu 20 x 100 und den unterbrochenen 1500 m vor. Teste deine CSS alle sechs bis acht Wochen neu, damit die Vorgaben mit deiner Form Schritt halten.
Fragen zum Thema Schwelle
Was ist die CSS beim Schwimmen?
CSS steht für Critical Swim Speed, die kritische Schwimmgeschwindigkeit. Sie ist das Tempo, das du etwa 1500 m halten kannst, und dient als Schwellenwert fürs Tempotraining. Du berechnest sie aus einem Zeitschwimmen über 400 m und einem über 200 m, indem du die 200-m-Zeit von der 400-m-Zeit abziehst und durch zwei teilst. Das ergibt dein Tempo pro 100 m in Sekunden.
Wie viel Pause sollte ich in CSS-Serien machen?
Erst die kurze Pause macht eine CSS-Serie wirksam. Bei 50ern und 100ern sind 10 bis 15 Sekunden üblich, bei 200ern etwa 20 Sekunden und bei 400ern etwa 30 Sekunden. Einsteiger können etwas mehr nehmen. Wenn du viel längere Pausen brauchst, um das Tempo zu halten, ist deine CSS wahrscheinlich zu schnell angesetzt, und wenn sich die Serie mit der vorgegebenen Pause leicht anfühlt, ist es Zeit für einen neuen Test.
Kann ich Schwellenserien ohne CSS-Test schwimmen?
Ja. Schwimm in einer Belastung, die sich angenehm hart anfühlt, in dem Tempo, das du über 1500 m oder etwa 20 bis 30 Minuten gerade noch halten könntest. Damit liegst du nah dran. Genau wird es aber erst mit einem Test, und Tempovorgaben auf der Uhr brauchen einen Wert. Plane also in den ersten Wochen einen CSS-Test oder ein Zeitschwimmen über 1000 m ein.