Aerober Mix aus Kraul und Rücken
Eine aerobe Einheit über 2400 m, die gleichmäßige 200er Kraul mit 100ern Rücken kombiniert, damit die Schultern ausgeglichen belastet werden, während du Ausdauer aufbaust.
- Dauer
- 55 mingeschätzt
- Strecke
- 2.400 m
- Aufwand
- 60
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Kraul und Rücken locker | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenRegeneration Rückenbeinschlag, locker | 50 m | 55-72 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallGrundlage Kraul, gleichmäßig | 200 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 4.3 | IntervallGrundlage Rücken, gleichmäßig | 100 m | 78-88 % CSS-Tempo |
| 4.4 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallTempo Kraul, etwas schneller | 100 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 15 s | |
| 6 | AusklingenRegeneration Rücken locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Ausdauertraining muss nicht nur aus Kraul bestehen. Wenn du Rücken bei gleicher aerober Belastung einbaust, verteilst du die Last auf andere Muskeln, öffnest nach vielen Bahnen Kraul die Brust und gönnst deinem Nacken eine Pause vom Drehen zum Atmen. Masters-Schwimmer halten so außerdem eine zweite Lage in Form.
Der Hauptteil besteht aus vier Runden mit 200 Kraul und 100 Rücken bei gleichmäßiger aerober Belastung und 20 Sekunden Pause. Rücken ist für die meisten Schwimmer langsamer als Kraul, deshalb liegt die Tempovorgabe etwas niedriger, die Belastung soll sich aber gleich anfühlen. Vier etwas schnellere 100er Kraul schließen den Hauptteil ab, bevor du locker Rücken ausschwimmst.
Die Einheit passt zu fortgeschrittenen Schwimmern, die Rücken schon ohne Pause schwimmen können. Wenn Rücken neu für dich ist, schwimm die 100er als 50er mit kurzer Pause dazwischen.
Tipps
- Halte beim Rücken den Kopf ruhig und lass den Körper um ihn rotieren.
- Zähl auf jeder Rückenbahn die Züge von der Fähnchenleine bis zur Wand.
- Halte in beiden Lagen dieselbe Belastung, nicht dasselbe Tempo.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageGanzjährig