Structured Workout Library by Tredict
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Schwimmen

Strukturierte Schwimmtrainings

Jedes Schwimmtraining in dieser Sammlung ist als strukturierte Einheit mit Einschwimmen, Hauptteil und Ausschwimmen Abschnitt für Abschnitt aufgeschrieben. So kannst du ihm auf deiner Uhr folgen, statt es auswendig zu lernen oder am Bahnende von einem Zettel abzulesen. Beckeneinheiten sind für ein 25-m-Becken gebaut und nutzen Strecken, die auch im 50-m-Becken funktionieren. Pausen an der Wand sind Pausenabschnitte mit fester Dauer, und Technikübungen, Lagen und Hilfsmittel stehen bei jedem Abschnitt dabei.

Die Tempovorgaben beziehen sich auf deine kritische Schwimmgeschwindigkeit, kurz CSS, also das Tempo, das du etwa 1500 m halten könntest. Gib deine CSS einmal ein, dann zeigt jede Einheit absolute Tempovorgaben pro 100 m. Wenn du deine CSS noch nicht kennst, beginn mit dem CSS-Test in der Kategorie Leistungstests.

Die Trainings umfassen Technikübungen für alle vier Lagen, aerobe Ausdauer, Schwellenserien, Schnelligkeits- und Sprinttraining, Pyramiden, Beine und Arme, Freiwassertechnik, Triathloneinheiten und lockeres Regenerationsschwimmen. Bei jedem steht, ob es für Einsteiger, Fortgeschrittene oder Erfahrene gedacht ist.

Kategorien

152 Trainings

Pyramide

Pyramide 50 bis 200 m und zurück in gleichmäßigem Tempo

50 m im Sweet Spot, 10 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 20 s Pause, 150 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 200 m im Sweet Spot, 40 s Pause, 150 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 20 s Pause, 50 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 100 m Kraul locker, 6 × (50 m im VO2max-Bereich, 20 s Pause)

49 min2.200 m Fortgeschritten Sweet Spot
Triathlon

Wasserstarts und Einpendeln, 8 x 100 m

8 × (50 m sehr hart, 50 m im CSS-Tempo, 30 s Pause), 200 m Kraul locker, 400 m im Tempobereich

52 min2.400 m Fortgeschritten Tempo
Regeneration

Langes lockeres Regenerationsschwimmen 3000 m

4 × (100 m Beine, 15 s Pause), 3 × (400 m Kraul locker und ruhig, 20 s Pause), 2 × (200 m Pullbuoy, 20 s Pause, 100 m Rücken locker, 20 s Pause)

1 h 12 min3.000 m Erfahren Regeneration
Leistungstests

SWOLF- und Zugzahltest über 50 m

2 × (50 m Kraul locker, 30 s Pause), 2 × (50 m im Tempobereich, 30 s Pause), 2 × (50 m im CSS-Tempo, 45 s Pause), 2 × (50 m im VO2max-Bereich, 1 min Pause), 200 m Pullbuoy oder locker schwimmen

33 min1.300 m Einsteiger Grundlage
Technik

Faustschwimmen und offene Hand für besseres Fassen

4 × (50 m Faustschwimmen, 50 m Kraul, 20 s Pause), 8 × (25 m Faustschwimmen, 25 m Kraul, 15 s Pause), 3 × (200 m Kraul, 20 s Pause)

50 min2.200 m Fortgeschritten Grundlage
Schnelligkeit

3 unterbrochene 200er im 200-m-Renntempo

4 × (50 m im VO2max-Bereich, 10 s Pause), 2 min Pause, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 10 s Pause), 2 min Pause, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 10 s Pause), 300 m Pullbuoy

47 min2.000 m Fortgeschritten VO2max
Sprint

50er im Renntempo für die 100 m

4 × (50 m sehr hart, 30 s Pause), 200 m Erholung, 4 × (50 m sehr hart, 30 s Pause), 200 m Erholung, 4 × (50 m sehr hart, 30 s Pause)

47 min2.000 m Fortgeschritten Anaerob
Pyramide

Doppelpyramide 50 bis 200 m, Kraul und Pullbuoy

50 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 150 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 200 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 150 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 15 s Pause, 50 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 100 m Kraul locker, 50 m im Tempobereich, 15 s Pause, 100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 150 m im Tempobereich, 15 s Pause, 200 m im Tempobereich, 15 s Pause, 150 m im Tempobereich, 15 s Pause, 100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 50 m im Tempobereich

57 min2.700 m Fortgeschritten Tempo
Regeneration

Regenerationsschwimmen mit Skullen und Rücken

4 × (50 m Skullen vorn, 15 s Pause), 4 × (50 m Skullen mittig, 15 s Pause), 4 × (100 m Kraul locker, 15 s Pause, 100 m Rücken locker, 20 s Pause), 4 × (50 m Rücken mit Doppelarmzug, 15 s Pause), 2 × (200 m Pullbuoy, 20 s Pause)

1 h 11 min2.700 m Erfahren Regeneration
Leistungstests

7 x 200 m Stufentest für Tempo und Herzfrequenz

200 m Stufe 1 von 7, 1 min Pause, 200 m Stufe 2 von 7, 1 min Pause, 200 m Stufe 3 von 7, 1 min Pause, 200 m im Tempobereich, 1 min Pause, 200 m im Sweet Spot, 1 min Pause, 200 m im CSS-Tempo, 1 min Pause, 200 m im VO2max-Bereich

59 min2.600 m Erfahren Grundlage
Technik

Wasserballkraul und Kopfhaltung

8 × (25 m Wasserballkraul, 25 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (100 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (100 m Kraul, 15 s Pause)

47 min2.000 m Fortgeschritten Grundlage
Ausdauer

Steigernde aerobe Serie 6 x 300 m

2 × (300 m Kraul locker aerob, 20 s Pause, 300 m Kraul gleichmäßig, 20 s Pause, 300 m im Tempobereich, 40 s Pause), 4 × (100 m Pullbuoy, 15 s Pause)

1 h 04 min3.000 m Fortgeschritten Grundlage
Schwelle

CSS 20 x 100 m in Fünferblöcken

5 × (100 m im CSS-Tempo, 10 s Pause), 30 s Pause, 5 × (100 m im CSS-Tempo, 10 s Pause), 30 s Pause, 5 × (100 m im CSS-Tempo, 10 s Pause), 30 s Pause, 5 × (100 m im CSS-Tempo, 10 s Pause), 300 m Rücken und Kraul locker

1 h 20 min3.800 m Erfahren Schwelle
Schnelligkeit

4 x 200 m steigernd

200 m im Tempobereich, 40 s Pause, 200 m im Sweet Spot, 40 s Pause, 200 m im CSS-Tempo, 40 s Pause, 200 m im VO2max-Bereich, 1 min Pause, 200 m Kraul locker, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause)

49 min2.200 m Fortgeschritten VO2max
Pyramide

Pyramide 100 bis 400 m und zurück

100 m im Tempobereich, 15 s Pause, 200 m im Tempobereich, 20 s Pause, 300 m im Tempobereich, 30 s Pause, 400 m im Tempobereich, 40 s Pause, 300 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 200 m im Sweet Spot, 20 s Pause, 100 m im Sweet Spot

54 min2.600 m Fortgeschritten Tempo

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