Leiter abwärts 800, 600, 400, 200 m
Eine Leiter über 2000 m, die von 800 m auf 200 m kürzer wird, während das Tempo von gleichmäßig bis schneller als CSS steigt.
- Dauer
- 1 h 11 mingeschätzt
- Strecke
- 3.500 m
- Aufwand
- 94
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration 25 Technikübung, 25 normal | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 10 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Bis zum CSS-Tempo steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 | IntervallTempo 800, gleichmäßig aerob | 800 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 5 | Pause | 45 s | |
| 6 | IntervallSweet Spot 600, kräftig und gleichmäßig | 600 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 7 | Pause | 40 s | |
| 8 | IntervallSchwelle 400 im CSS-Tempo | 400 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 9 | Pause | 30 s | |
| 10 | IntervallVO2max 200, schneller als CSS | 200 m | 102-105 % CSS-Tempo |
| 11 | ErholungRegeneration Kraul locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 12 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Diese Leiter beginnt mit einem gleichmäßigen 800er und geht über 600 und 400 hinunter bis zu einem 200er. Das Tempo steigt mit jeder Stufe, von etwa sechs Sekunden pro 100 m langsamer als CSS beim 800er bis drei Sekunden schneller als CSS beim 200er. Die Pause schrumpft von 45 auf 30 Sekunden. Der Hauptteil umfasst 2000 m, die ganze Einheit 3500 m.
Die Idee ist, lang und kontrolliert zu beginnen und kurz und schnell zu enden. Der 800er soll sich wie ein langes aerobes Schwimmen anfühlen, der 600er wie eine kräftige, gleichmäßige Belastung, der 400er wie ein Schwellenschwimmen und der 200er wie ein Rennen. Leg die vier Tempi vorher fest und prüf auf den längeren Strecken alle 100 m deine Zwischenzeiten.
Die Einheit ist für erfahrene Schwimmer und Triathleten, die längere Schwellenarbeit brauchen. Langstreckenschwimmer, die sich auf Rennen über 800 m und 1500 m vorbereiten, können am Ende einen zweiten 200er anhängen.
Tipps
- Prüf beim 800er alle 200 m deine 100-m-Zwischenzeit, damit du im gleichmäßigen Tempo bleibst.
- Erhöhe auf jeder Stufe die Zugfrequenz ein wenig und fass weiter kräftig.
- Schwimm den 200er am Ende, als wären es die letzten 200 m eines Rennens.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenKurzdistanzMitteldistanz
SaisonphaseAufbau