Schwimmeinheiten rund um Beine und Arme mit Brett, Flossen, Pullbuoy, Paddles und Fußband, für kräftigere Beine und ein besseres Fassen.
12 Trainings
6 × (50 m Beine mit Brett, 20 s Pause), 4 × (50 m Beine in Rückenlage, 20 s Pause), 4 × (50 m Beine mit Flossen und Brett, 20 s Pause), 4 × (50 m Kraul, 20 s Pause)
6 × (50 m Pullbuoy, 20 s Pause), 4 × (100 m Pullbuoy, 30 s Pause), 4 × (50 m Kraul ohne Pullbuoy, 20 s Pause)
6 × (50 m Beine mit Brett, 15 s Pause, 50 m Pullbuoy, 15 s Pause, 50 m Kraul, 30 s Pause), 4 × (50 m Rücken oder Brust, 15 s Pause)
6 × (50 m Beine in Streckhaltung, 20 s Pause), 6 × (50 m Beine in Seitlage, 20 s Pause), 4 × (50 m Beine in Streckhaltung, 20 s Pause), 4 × (100 m im CSS-Tempo, 25 s Pause), 4 × (100 m Kraul gleichmäßig, 15 s Pause)
6 × (100 m Beine mit Flossen, 20 s Pause), 4 × (50 m Delfinbeinschlag mit Flossen, 20 s Pause), 8 × (25 m sehr hart, 30 s Pause), 4 × (100 m Kraul ohne Flossen, 15 s Pause)
4 × (100 m Beine, 15 s Pause, 100 m Pullbuoy, 15 s Pause, 200 m im Tempobereich, 30 s Pause)
8 × (50 m Beine, 15 s Pause), 3 × (500 m Pullbuoy, 30 s Pause), 4 × (100 m Kraul gleichmäßig, 15 s Pause)
6 × (50 m Rückenbeinschlag, 20 s Pause), 4 × (50 m Rückenbeinschlag, 20 s Pause), 6 × (25 m Delfinbeinschlag in Rückenlage, 20 s Pause), 4 × (100 m im Tempobereich, 20 s Pause), 4 × (100 m Rücken gleichmäßig, 20 s Pause)
6 × (200 m im Tempobereich, 20 s Pause), 8 × (50 m im CSS-Tempo, 20 s Pause), 4 × (100 m Kraul ohne Paddles, 15 s Pause), 300 m Rücken locker
8 × (50 m im CSS-Tempo, 15 s Pause), 45 s Pause, 8 × (50 m im CSS-Tempo, 15 s Pause), 6 × (200 m Kraul gleichmäßig, 20 s Pause)
4 × (100 m Pullbuoy und Fußband, 20 s Pause), 8 × (50 m im Tempobereich, 20 s Pause), 4 × (200 m Pullbuoy, 20 s Pause), 4 × (100 m Kraul, 15 s Pause)
6 × (50 m Delfinbeine in Rückenlage, 20 s Pause), 8 × (25 m sehr hart, 30 s Pause), 8 × (25 m sehr hart, 30 s Pause), 8 × (200 m Kraul, 20 s Pause)
Bei Bein- und Pullbuoy-Serien trennst du die Schwimmbewegung in ihre Teile. Beinserien trainieren die Beine allein, mit Brett, in Streckhaltung oder mit Flossen, während bei Pullbuoy-Serien die Arme arbeiten und der Pullbuoy die Beine oben hält. Wenn du jede Hälfte getrennt trainierst, baust du Kraft und Ausdauer dort auf, wo deine Schwächen liegen, und du siehst deutlich, was jeder Teil zu deinem Schwimmen beiträgt.
Die Einheiten dieser Kategorie reichen von ersten Schritten mit Brett und Pullbuoy für Einsteiger bis zu harten 50ern Beine, langen aeroben Pullbuoy-Strecken, Paddles, Pullbuoy-Serien mit Fußband und Delfinbeinschlag unter Wasser für erfahrene Schwimmer. Die Tempovorgaben für Beine liegen deutlich unter deinem Schwimmtempo, weil fast jeder mit Beinen allein viel langsamer ist als mit ganzer Kraulbewegung. Die Vorgaben für Pullbuoy-Serien liegen nah an deinem normalen Schwimmtempo.
Triathleten nutzen Pullbuoy-Serien oft, weil ein Neoprenanzug die Beine ähnlich anhebt wie der Pullbuoy und sie ihre Beine fürs Radfahren und Laufen schonen wollen. Becken- und Masters-Schwimmer profitieren von kräftigen Beinserien für Wenden, Unterwasserphasen und das Ende von Rennen. Gut funktioniert eine Einheit Beine und Arme pro Woche in der Grundlagenphase oder ein entsprechender Block innerhalb anderer Einheiten. Wähl eine Einheit nach deinen Hilfsmitteln und dem Teil des Zugs, an dem du arbeiten willst, und nutz Paddles nur, wenn deine Schultern gesund sind und du regelmäßig trainierst.
Beides ist nützlich. Mit Brett fällt das Atmen leicht, und Einsteiger lernen den Rhythmus, aber es hebt die Schultern an und führt zu einem Hohlkreuz. Beine in Streckhaltung, mit den Armen über dem Kopf gestreckt, halten den Körper in der Lage, in der du schwimmst, und trainieren zusätzlich den Rumpf. Viele Trainer nutzen das Brett für lockere Serien und zum Lernen und die Streckhaltung für die meisten anderen Beinserien.
Kurze Trainingsflossen sind ein gutes Werkzeug, wenn du sie gezielt einsetzt. Sie dehnen steife Sprunggelenke, machen Beinschlag in Seitlage und Schmetterlingsübungen leichter und lassen dich ein Beinschlagtempo nahe an deinem Schwimmtempo spüren. Nutz sie aber nicht bei jeder Beinserie, denn sie können einen schwachen Beinschlag verdecken. Wechsle zwischen Beinen mit und ohne Flossen.
Ein Pullbuoy allein belastet die Schultern kaum und kann bei müden Schultern sogar helfen, weil er den Körper waagerecht hält. Paddles erhöhen die Belastung, steigere also langsam, halte den Umfang moderat und vermeide lange Serien, die Paddles und Pullbuoy kombinieren. Hör beim ersten stechenden Schmerz auf und geh zur Physiotherapie, wenn er anhält.