Leistungstests
CSS-Test mit 400 m und 200 m auf Zeit
100 m Erholung, 1 min Pause, 400 m im VO2max-Bereich, 200 m Erholung, 3 min Pause, 200 m sehr hart
Leistungstests Schwimmen
Schwimmtests für CSS, T30, 1000 m auf Zeit, 100 m maximal, SWOLF und einen Stufentest 7 x 200 m, mit klaren Abläufen und Hinweisen zur Auswertung.
Trainings
6 Trainings
Leistungstests
T30-Test, 30 Minuten Schwimmen für das Schwellentempo
100 m Erholung, 1 min Pause, 30 min im CSS-Tempo
Leistungstests
1000 m Kraul auf Zeit
100 m Erholung, 1 min Pause, 1000 m im CSS-Tempo
Leistungstests
Test über 100 m Kraul mit voller Kraft
200 m Erholung, 2 min Pause, 100 m sehr hart, 200 m Erholung
Leistungstests
SWOLF- und Zugzahltest über 50 m
2 × (50 m Kraul locker, 30 s Pause), 2 × (50 m im Tempobereich, 30 s Pause), 2 × (50 m im CSS-Tempo, 45 s Pause), 2 × (50 m im VO2max-Bereich, 1 min Pause), 200 m Pullbuoy oder locker schwimmen
Leistungstests
7 x 200 m Stufentest für Tempo und Herzfrequenz
200 m Stufe 1 von 7, 1 min Pause, 200 m Stufe 2 von 7, 1 min Pause, 200 m Stufe 3 von 7, 1 min Pause, 200 m im Tempobereich, 1 min Pause, 200 m im Sweet Spot, 1 min Pause, 200 m im CSS-Tempo, 1 min Pause, 200 m im VO2max-Bereich
Leistungstests
Schwimmtests machen aus deiner aktuellen Form Zahlen, mit denen du trainieren kannst. Die Tempovorgaben in dieser Sammlung sind als Anteil deines Schwellentempos festgelegt, ein aktuelles Testergebnis macht also jede Einheit genauer. Tests zeigen außerdem deinen Fortschritt über eine Saison, den du bei einzelnen Trainings leicht übersiehst.
Der CSS-Test ist der übliche Einstieg. Ein Zeitschwimmen über 400 m und eines über 200 m ergeben deine kritische Schwimmgeschwindigkeit, das Tempo, das du etwa 1500 m halten könntest. Der T30, 30 Minuten Schwimmen auf Strecke, und das Zeitschwimmen über 1000 m liefern ähnliche Schwellenwerte aus einer einzigen längeren Belastung. Der Test über 100 m mit voller Kraft misst dein Höchsttempo und zeigt, wie viel schneller als deine CSS du schwimmen kannst. Der SWOLF-Test verbindet Zeit und Zugzahl zu einem Effizienzwert, und der Stufentest über 7 x 200 m zeigt, wie sich Tempo und Herzfrequenz mit steigender Belastung verändern.
Teste alle sechs bis acht Wochen, zum Beispiel am Anfang eines neuen Trainingsblocks und vor der Aufbauphase. Wähl einen Schwellentest und bleib dabei, denn die Ergebnisse von CSS, T30 und 1000 m weichen leicht voneinander ab. Teste ausgeruht, im selben Becken, zu einer ähnlichen Tageszeit und mit demselben Einschwimmen, und starte mit Abstoß, außer du testest immer mit Startsprung. Jede Testeinheit erklärt, wie du dein Ergebnis berechnest und nutzt.
Fragen zum Thema Leistungstests
Mit welchem Schwimmtest sollte ich anfangen?
Beginn mit dem CSS-Test. Er braucht zwei kurze Zeitschwimmen, passt zu fortgeschrittenen Schwimmern und liefert das Schwellentempo, auf dem die Vorgaben in dieser Sammlung beruhen. Wenn du lange Strecken schwimmst oder lieber eine durchgehende Belastung hast, nimm stattdessen den T30 oder das Zeitschwimmen über 1000 m. Einsteiger können mit dem SWOLF-Test beginnen, der die Effizienz ohne lange maximale Belastung misst.
Wie oft sollte ich meine CSS neu testen?
Ein neuer Test alle sechs bis acht Wochen funktioniert für die meisten Schwimmer gut, am besten am Ende einer Erholungswoche oder zu Beginn eines neuen Blocks. Teste früher, wenn sich Schwellenserien plötzlich viel leichter oder viel schwerer anfühlen, als sie sollten. Halte die Bedingungen jedes Mal gleich, auch Beckenlänge, Einschwimmen und Start mit Abstoß, damit sich die Ergebnisse vergleichen lassen.
Warum unterscheidet sich mein Tempo im T30 oder über 1000 m von meiner CSS?
Jeder Test misst eine etwas andere Belastung. Das Zeitschwimmen über 1000 m ist kürzer als 1500 m und fällt meist etwas schneller aus als die CSS, während der T30 für die meisten Schwimmer länger dauert und ein ähnliches oder etwas langsameres Tempo ergibt. Alle drei liegen nah genug beieinander, um sie als Schwellentempo zu nutzen. Wähl einen, nutz ihn konsequent und vergleiche Ergebnisse nur innerhalb desselben Tests.