Regeneration
Lockeres Regenerationsschwimmen 1200 m für Einsteiger
4 × (50 m Beine mit Brett, 20 s Pause), 4 × (100 m Kraul, 30 s Pause), 4 × (50 m Rücken oder Brust, 20 s Pause)
Regeneratives Schwimmen
Lockere Regenerationseinheiten mit entspanntem Kraul, Rücken, ruhigen Technikübungen und Skullen, für den Tag nach Rennen oder hartem Training.
Trainings
6 Trainings
Regeneration
Regenerationsschwimmen mit gemischten Lagen
4 × (50 m Beine, 15 s Pause), 4 × (100 m Kraul, 15 s Pause, 100 m Rücken, 15 s Pause), 4 × (50 m Brust, 15 s Pause), 4 × (50 m Skullen mit Pullbuoy, 15 s Pause)
Regeneration
Regenerationsschwimmen mit lockeren Technikübungen und Pullbuoy
4 × (25 m Abschlagschwimmen, 25 m Kraul locker, 15 s Pause), 4 × (25 m Fingerspitzenschleifen, 25 m Kraul locker, 15 s Pause), 3 × (200 m Pullbuoy, 20 s Pause), 4 × (50 m Beine in Rückenlage, 15 s Pause)
Regeneration
Lockerungsschwimmen am Tag nach dem Wettkampf
4 × (50 m Rücken, 20 s Pause), 4 × (100 m Kraul, 30 s Pause), 4 × (50 m Beine mit Brett, 20 s Pause), 4 × (50 m Skullen mit Pullbuoy, 20 s Pause)
Regeneration
Langes lockeres Regenerationsschwimmen 3000 m
4 × (100 m Beine, 15 s Pause), 3 × (400 m Kraul locker und ruhig, 20 s Pause), 2 × (200 m Pullbuoy, 20 s Pause, 100 m Rücken locker, 20 s Pause)
Regeneration
Regenerationsschwimmen mit Skullen und Rücken
4 × (50 m Skullen vorn, 15 s Pause), 4 × (50 m Skullen mittig, 15 s Pause), 4 × (100 m Kraul locker, 15 s Pause, 100 m Rücken locker, 20 s Pause), 4 × (50 m Rücken mit Doppelarmzug, 15 s Pause), 2 × (200 m Pullbuoy, 20 s Pause)
Regeneration
Regenerationsschwimmen ist absichtlich locker. Es hält dich zwischen harten Einheiten in Bewegung, lockert Muskeln, die von Rennen, Laufen oder Radfahren steif sind, und hilft dir, dein Wassergefühl zu behalten, ohne zusätzlich zu ermüden. Das Wasser trägt dein Körpergewicht, deshalb ist ruhiges Schwimmen eine schonende Art, dich zu bewegen, wenn die Beine schmerzen. Entscheidend ist Disziplin. Ein Regenerationsschwimmen, das zum Training wird, kostet Energie, statt sie zurückzugeben.
Die Einheiten hier reichen von kurzen 1200 m für Einsteiger bis zu 3000 m lockerem Schwimmen für erfahrene Schwimmer, die an den meisten Tagen trainieren. Sie mischen entspanntes Kraul mit Rücken und Brust, ruhigen Technikübungen, Skullen und lockeren Pullbuoy- und Beinabschnitten. Die Tempovorgaben liegen am lockeren Ende der Skala, etwa 20 Sekunden oder mehr pro 100 m langsamer als deine CSS, und gelten als Obergrenze, nicht als Ziel.
Plane Regenerationsschwimmen am Tag nach einem Rennen ein, nach einer harten Schwellen- oder Schnelligkeitseinheit oder an einem leichten Tag in einer umfangreichen Trainingswoche. Triathleten legen eine solche Einheit oft nach einem langen Lauf oder einer langen Radfahrt ein. Wähl die Länge nach deinem Gefühl und im Zweifel die kürzere Variante. Wenn du dich beim Schwimmen schlechter statt besser fühlst, hör auf und ruh dich stattdessen aus.
Fragen zum Thema Regeneration
Ist Regenerationsschwimmen besser als ein Ruhetag?
Das hängt davon ab, wie müde du bist. Nach einem mäßig harten Block fühlst du dich nach ruhigem Schwimmen oft gelöster und frischer als nach einem Tag ohne Bewegung, weil die sanfte Bewegung den Kreislauf in Gang hält. Nach einem sehr harten Rennen oder wenn du krank oder erschöpft bist, ist völlige Ruhe die bessere Wahl. Regenerationsschwimmen sollte dich nie müder machen, als du vorher warst.
Wie locker sollte Regenerationsschwimmen sein?
Lockerer, als du denkst. Du solltest in jeder Pause in ganzen Sätzen sprechen, ruhig nach jedem dritten Zug atmen und dich am Ende besser fühlen als am Anfang. Im Tempo sind das etwa 20 Sekunden oder mehr pro 100 m langsamer als deine CSS. Wenn du dir eine Bahn mit schnelleren Schwimmern teilst, lass sie vorbei und bleib bei deinem Tempo.
Kann ich nach einem Marathon oder einem langen Triathlon schwimmen?
Ja, ein ruhiges Schwimmen ein oder zwei Tage nach einem langen Rennen ist ein üblicher Weg, die Muskeln zu lösen, solange sich Gehen normal anfühlt und du nicht verletzt bist. Halte es kurz, etwa 1000 bis 1500 m, mit viel Rücken und Pausen. Lass Beinserien weg, wenn die Beine sehr schmerzen, und steig aus, wenn dir kalt wird.