Structured Workout Library by Tredict
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Schwimmen

Strukturierte Schwimmtrainings

Jedes Schwimmtraining in dieser Sammlung ist als strukturierte Einheit mit Einschwimmen, Hauptteil und Ausschwimmen Abschnitt für Abschnitt aufgeschrieben. So kannst du ihm auf deiner Uhr folgen, statt es auswendig zu lernen oder am Bahnende von einem Zettel abzulesen. Beckeneinheiten sind für ein 25-m-Becken gebaut und nutzen Strecken, die auch im 50-m-Becken funktionieren. Pausen an der Wand sind Pausenabschnitte mit fester Dauer, und Technikübungen, Lagen und Hilfsmittel stehen bei jedem Abschnitt dabei.

Die Tempovorgaben beziehen sich auf deine kritische Schwimmgeschwindigkeit, kurz CSS, also das Tempo, das du etwa 1500 m halten könntest. Gib deine CSS einmal ein, dann zeigt jede Einheit absolute Tempovorgaben pro 100 m. Wenn du deine CSS noch nicht kennst, beginn mit dem CSS-Test in der Kategorie Leistungstests.

Die Trainings umfassen Technikübungen für alle vier Lagen, aerobe Ausdauer, Schwellenserien, Schnelligkeits- und Sprinttraining, Pyramiden, Beine und Arme, Freiwassertechnik, Triathloneinheiten und lockeres Regenerationsschwimmen. Bei jedem steht, ob es für Einsteiger, Fortgeschrittene oder Erfahrene gedacht ist.

Kategorien

152 Trainings

Schwelle

CSS 3 x 400 m mit schnellen 50ern

3 × (400 m im CSS-Tempo, 30 s Pause), 200 m Kraul locker, 8 × (50 m im CSS-Tempo, 15 s Pause)

1 h 02 min2.900 m Fortgeschritten Schwelle
Schnelligkeit

4 x 100 m steigernd, zwei Runden

100 m im Tempobereich, 30 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich, 1 min Pause, 100 m Kraul oder Rücken locker, 100 m im Tempobereich, 30 s Pause, 100 m im Sweet Spot, 30 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 30 s Pause, 100 m im VO2max-Bereich

37 min1.600 m Einsteiger Tempo
Pyramide

Tempopyramide mit 50ern, zwei Runden

50 m Kraul locker, 20 s Pause, 50 m im Tempobereich, 20 s Pause, 50 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 50 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 50 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 50 m im Tempobereich, 20 s Pause, 50 m Kraul locker, 30 s Pause, 100 m Kraul oder Rücken locker, 50 m Kraul locker, 20 s Pause, 50 m im Tempobereich, 20 s Pause, 50 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 50 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause, 50 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 50 m im Tempobereich, 20 s Pause, 50 m Kraul locker

36 min1.500 m Einsteiger Grundlage
Regeneration

Regenerationsschwimmen mit lockeren Technikübungen und Pullbuoy

4 × (25 m Abschlagschwimmen, 25 m Kraul locker, 15 s Pause), 4 × (25 m Fingerspitzenschleifen, 25 m Kraul locker, 15 s Pause), 3 × (200 m Pullbuoy, 20 s Pause), 4 × (50 m Beine in Rückenlage, 15 s Pause)

43 min1.700 m Fortgeschritten Regeneration
Leistungstests

1000 m Kraul auf Zeit

100 m Erholung, 1 min Pause, 1000 m im CSS-Tempo

46 min2.200 m Fortgeschritten Schwelle
Technik

Technikserie mit einarmigem Kraulen

8 × (25 m Kraul einarmig, 25 m Kraul einarmig, 20 s Pause), 4 × (25 m Kraul einarmig, 25 m Kraul einarmig, 50 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (100 m Kraul, 15 s Pause)

48 min2.000 m Fortgeschritten Regeneration
Schwelle

1500 m unterbrochen im CSS-Tempo, 3 Runden 5 x 100 m

5 × (100 m im CSS-Tempo, 5 s Pause), 1 min Pause, 5 × (100 m im CSS-Tempo, 5 s Pause), 1 min Pause, 5 × (100 m im CSS-Tempo, 5 s Pause), 400 m Pullbuoy, 4 × (100 m Kraul, 15 s Pause)

1 h 19 min3.700 m Erfahren Schwelle
Schnelligkeit

Zwei unterbrochene 200er für Einsteiger

4 × (50 m im VO2max-Bereich, 15 s Pause), 45 s Pause, 200 m Pullbuoy, 4 × (50 m im VO2max-Bereich, 15 s Pause)

34 min1.500 m Einsteiger VO2max
Sprint

16 x 25 m mit voller Kraft und langer Pause

4 × (25 m Sprint, 45 s Pause), 100 m Erholung, 4 × (25 m Sprint, 45 s Pause), 100 m Erholung, 4 × (25 m Sprint, 45 s Pause), 100 m Erholung, 4 × (25 m Sprint, 45 s Pause), 400 m Pullbuoy

57 min2.200 m Fortgeschritten Grundlage
Pyramide

Leiter abwärts 300 bis 50 m, je kürzer, desto schneller

300 m Kraul gleichmäßig, 30 s Pause, 250 m im Tempobereich, 30 s Pause, 200 m im Tempobereich, 30 s Pause, 150 m im Sweet Spot, 20 s Pause, 100 m im CSS-Tempo, 20 s Pause, 50 m im VO2max-Bereich

38 min1.750 m Einsteiger Tempo
Beine und Arme

Beinschlag in Streckhaltung ohne Brett

6 × (50 m Beine in Streckhaltung, 20 s Pause), 6 × (50 m Beine in Seitlage, 20 s Pause), 4 × (50 m Beine in Streckhaltung, 20 s Pause), 4 × (100 m im CSS-Tempo, 25 s Pause), 4 × (100 m Kraul gleichmäßig, 15 s Pause)

1 h 04 min2.400 m Fortgeschritten Grundlage
Regeneration

Lockerungsschwimmen am Tag nach dem Wettkampf

4 × (50 m Rücken, 20 s Pause), 4 × (100 m Kraul, 30 s Pause), 4 × (50 m Beine mit Brett, 20 s Pause), 4 × (50 m Skullen mit Pullbuoy, 20 s Pause)

41 min1.400 m Fortgeschritten Regeneration
Technik

Skullen in Stufen für mehr Wassergefühl

4 × (25 m Skullen vorn, 25 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (25 m Skullen mittig, 25 m Kraul, 20 s Pause), 4 × (25 m Skullen hinten, 25 m Kraul, 20 s Pause), 6 × (100 m Kraul, 20 s Pause)

53 min2.000 m Fortgeschritten Grundlage
Schnelligkeit

8 x 100 m im 200-m-Tempo

8 × (100 m im VO2max-Bereich, 30 s Pause), 200 m Pullbuoy

44 min2.000 m Fortgeschritten VO2max

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