VO2max-Serie 5 x 200 m
Fünf 200er ein paar Sekunden schneller als CSS mit einer vollen Minute Pause, davor sechs schnelle 50er, für starke Beckenschwimmer.
- Dauer
- 1 h 07 mingeschätzt
- Strecke
- 3.100 m
- Aufwand
- 84
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | AufwärmenGrundlage Beine mit Brett | 200 m | 62-74 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Steigern, jeden 25er schneller | 100 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max Schnell, 200-m-Tempo | 50 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 5 | ErholungRegeneration Kraul locker | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallVO2max CSS minus 3 bis 5 s pro 100 m | 200 m | 103-106 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 1 min | |
| 7 | ErholungRegeneration Pullbuoy, locker | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Fünf harte 200er mit 60 Sekunden Pause bilden den Hauptteil dieser Einheit über 3100 m. Das Zieltempo liegt drei bis fünf Sekunden pro 100 m schneller als CSS, nahe an dem, was du in einem Rennen über 400 m bis 200 m schwimmen könntest. Ein 200er ist lang genug, um die Sauerstoffaufnahme auf ein hohes Niveau zu bringen, und die großzügige Pause macht es möglich, das fünfmal zu wiederholen. Sechs schnelle 50er vor dem Hauptteil dienen der Aktivierung.
Ziel ist eine gleichmäßige Einteilung. Teil jeden 200er in zwei 100er und versuch, beide in derselben Zeit zu schwimmen. Die vierte Wiederholung fällt mental oft schwer, nimm dir dafür also etwas vor, auf das du dich konzentrierst, zum Beispiel auf jeder Bahn das Fassen. Nutz die lockeren 300 m mit Pullbuoy danach, um die Schultern vor dem Ausschwimmen zu lockern.
Für erfahrene Beckenschwimmer und schnelle Triathleten. Für eine härtere Variante hängst du einen sechsten 200er an. Für eine leichtere schwimmst du vier und behältst 60 Sekunden Pause.
Tipps
- Schau bei jeder Wiederholung nach 100 m auf die Uhr und pass das Tempo in der zweiten Hälfte an.
- Atme jeden zweiten Zug, wenn dir die Luft knapp wird.
- Schwimm die 50er im Vorprogramm schnell, aber deutlich unter Sprinttempo.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenKurzdistanz
SaisonphaseAufbauSpitze