20 x 100 m kräftig mit 20 s Pause
Zwanzig 100er knapp schneller als CSS mit 20 Sekunden Pause, eine lange Serie für die aerobe Leistung erfahrener Schwimmer und Triathleten.
- Dauer
- 1 h 13 mingeschätzt
- Strecke
- 3.500 m
- Aufwand
- 98
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration 25 Technikübung, 25 normal | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 10 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Bis schnell steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 20 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max Kräftig und gleichmäßig, knapp schneller als CSS | 100 m | 102-105 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 5 | ErholungRegeneration Kraul locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Zwanzig 100er mit 20 Sekunden Pause ergeben einen fordernden Hauptteil über 2000 m. Du schwimmst etwa eine bis drei Sekunden pro 100 m schneller als CSS, ungefähr das Tempo, das du in einem 400-m-Rennen halten könntest. Durch die kurze Pause bleibt die Herzfrequenz über die ganze Serie hoch, du trainierst also eher deine aerobe Leistung über lange Zeit als dein Höchsttempo. Die ganze Einheit umfasst 3500 m.
Finde bis zur dritten Wiederholung ins Zieltempo und halte es dann. Die Mitte der Serie, zwischen der achten und fünfzehnten Wiederholung, ist vor allem Kopfsache. Teil die Serie im Kopf in Blöcke zu je fünf und konzentrier dich in jedem Block auf einen Technikpunkt, etwa das Fassen, den Beinschlag, die Rotation und die Wende.
Die Einheit ist für erfahrene Schwimmer und Triathleten, die mit Einheiten über 3500 m zurechtkommen. Wenn dir zwanzig zu viele sind, schwimm sechzehn oder nimm 30 Sekunden Pause. Erhöhe das Tempo erst, wenn du es bei allen zwanzig halten kannst.
Tipps
- Nutz die Beckenuhr für feste Abgangszeiten und halte die Pause bei 20 Sekunden.
- Wenn du mehr als drei Sekunden hinter dem Tempo liegst, schwimm einen 100er locker und steig dann wieder ein.
- Trink zwischen den Fünferblöcken, denn eine lange Serie in warmem Wasser entzieht dir Flüssigkeit.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenKurzdistanzMitteldistanz
SaisonphaseAufbau