3 x 800 m gleichmäßig aerob
Eine Einheit über 4000 m für Erfahrene mit drei 800ern und kurzen Pausen, der mittlere mit Pullbuoy, der letzte etwas schneller.
- Dauer
- 1 h 25 mingeschätzt
- Strecke
- 4.000 m
- Aufwand
- 102
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 | IntervallGrundlage Kraul, erster 800er, gleichmäßig | 800 m | 86-90 % CSS-Tempo |
| 5 | Pause | 40 s | |
| 6 | IntervallGrundlage Pullbuoy, zweiter 800er, gleichmäßig | 800 m | 87-91 % CSS-Tempo |
| 7 | Pause | 40 s | |
| 8 | IntervallTempo Kraul, dritter 800er, etwas schneller | 800 m | 90-94 % CSS-Tempo |
| 9 | Pause | 1 min | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 10.1 | ErholungRegeneration Rücken locker | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 10.2 | Pause | 15 s | |
| 11 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
800er sind lang genug, um sich wie eine Wettkampfstrecke anzufühlen, und so kurz, dass das Tempo nicht einschläft. Diese Serie reiht drei davon mit 40 Sekunden Pause aneinander, du schwimmst also 2400 m bei gleichmäßiger aerober Belastung mit nur zwei kurzen Pausen.
Den ersten 800er schwimmst du gleichmäßig Kraul, etwa 10 bis 15 Sekunden pro 100 m langsamer als deine CSS. Den zweiten schwimmst du mit Pullbuoy bei ähnlicher Belastung, so bekommen die Beine eine Pause, und du kannst dich auf einen langen, gleichmäßigen Zug konzentrieren. Der dritte ist wieder Kraul und etwas schneller, etwa 7 bis 10 Sekunden langsamer als CSS, sodass du die Serie mit etwas Tempo auf müden Armen beendest. Prüf bei jedem 800er deine 200-m-Zwischenzeiten.
Die Einheit passt zu erfahrenen Schwimmern und Langdistanz-Triathleten in der Grundlagen- und frühen Aufbauphase. Für eine kürzere Variante schwimmst du 3 x 600.
Tipps
- Sieh den ersten 800er als langen Anlauf ins richtige Tempo.
- Die Zugzahl beim 800er mit Pullbuoy soll höchstens um einen Zug von den anderen beiden abweichen.
- Trink in der Pause nach dem zweiten 800er etwas.
Passt zuBeckenFreiwasserMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau