Zeitpyramide im Freiwasser 4, 8, 12, 8, 4 min
Eine durchgehende Pyramide im Freiwasser aus Blöcken von 4, 8, 12, 8 und 4 Minuten mit lockerem Schwimmen dazwischen, das Tempo sinkt, je länger die Blöcke werden.
- Dauer
- 55 min
- Strecke
- 2.925 m
- Aufwand
- 79
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen, ankommen | 10 min | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | IntervallSchwelle 4 min bei CSS-Belastung | 4 min | 99-102 % CSS-Tempo |
| 3 | ErholungRegeneration Erholung, weiterschwimmen | 1 min | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 | IntervallSweet Spot 8 min, etwas langsamer als CSS | 8 min | 96-99 % CSS-Tempo |
| 5 | ErholungRegeneration Erholung, weiterschwimmen | 1 min | 75-85 % CSS-Tempo |
| 6 | IntervallTempo 12 min, gleichmäßiges Tempo für lange Rennen | 12 min | 92-96 % CSS-Tempo |
| 7 | ErholungRegeneration Erholung, weiterschwimmen | 1 min | 75-85 % CSS-Tempo |
| 8 | IntervallSweet Spot 8 min, etwas langsamer als CSS | 8 min | 96-99 % CSS-Tempo |
| 9 | ErholungRegeneration Erholung, weiterschwimmen | 1 min | 75-85 % CSS-Tempo |
| 10 | IntervallSchwelle 4 min bei CSS-Belastung, kräftiger Abschluss | 4 min | 99-102 % CSS-Tempo |
| 11 | AusklingenRegeneration Locker kraulen | 5 min | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Diese Pyramide arbeitet mit Zeit statt mit Strecken, und das passt zum Freiwasser, wo sich genaue Strecken schwer messen lassen. Nach 10 Minuten Einschwimmen schwimmst du Blöcke von 4, 8, 12, 8 und 4 Minuten, nach jedem eine Minute locker, ohne anzuhalten. Die Blöcke über 4 Minuten schwimmst du bei CSS-Belastung, die über 8 Minuten etwas langsamer und den Block über 12 Minuten in gleichmäßigem Tempo für lange Rennen. Die Einheit dauert 55 Minuten.
Das Tempo richtet sich nach der Länge des Blocks, die Belastung bleibt also durchgehend machbar. Nutz die lockeren Minuten, um dich zu orientieren, deine Linie zu prüfen und die Schultern zu lockern. Der zweite Block über 8 Minuten und die letzten 4 Minuten kommen, wenn du müde bist, und zeigen, wie gut du im Freiwasser deine Technik hältst. Die Belastung zählt hier mehr als die Uhr, denn Wellen, Strömung und Neoprenanzug verändern das Tempo.
Die Einheit ist für erfahrene Freiwasserschwimmer und Triathleten mit solider Grundlage. Schwimm sie mit einem Partner oder in der Gruppe, am besten auf einer markierten Runde.
Tipps
- Stell die Uhr so ein, dass sie bei jedem Wechsel vibriert, dann kannst du den Kopf unten lassen.
- Orientier dich in den schnelleren Blöcken alle sechs Züge.
- Schwimm den Block über 12 Minuten in dem Tempo, das du für dein längstes Rennen planst.
Passt zuFreiwasserMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseAufbau