3 Runden steigernde 100er
Drei Runden mit je vier 100ern, die vom CSS-Tempo bis zum 100-m-Tempo schneller werden, mit einem lockeren 100er nach jeder Runde, in einer Einheit über 3000 m.
- Dauer
- 1 h 04 mingeschätzt
- Strecke
- 3.000 m
- Aufwand
- 81
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration Abschlagschwimmen oder Fingerspitzenschleifen | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 10 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Bis schnell steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSchwelle 1 von 4, CSS | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 4.3 | IntervallVO2max 2 von 4, schneller | 100 m | 103-105 % CSS-Tempo |
| 4.4 | Pause | 20 s | |
| 4.5 | IntervallVO2max 3 von 4, 200-m-Tempo | 100 m | 105-108 % CSS-Tempo |
| 4.6 | Pause | 20 s | |
| 4.7 | IntervallAnaerob 4 von 4, nahe am 100-m-Tempo | 100 m | 108-112 % CSS-Tempo |
| 4.8 | Pause | 20 s | |
| 4.9 | ErholungRegeneration Erholung, lange Züge | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4.10 | Pause | 20 s | |
| 5 | ErholungRegeneration Pullbuoy, locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Jede Runde besteht aus vier 100ern mit 20 Sekunden Pause. Den ersten schwimmst du im CSS-Tempo, der zweite und dritte gehen ins 200-m-Tempo, und der vierte liegt nahe an deinem 100-m-Renntempo. Ein lockerer 100er beendet die Runde. Drei Runden ergeben einen Hauptteil von 1500 m, die ganze Einheit kommt auf 3000 m.
Die Herausforderung ist, dieselbe Steigerung dreimal zu wiederholen. Der erste 100er jeder Runde muss also im CSS-Tempo bleiben, auch wenn du dich nach dem lockeren Schwimmen wieder frisch fühlst. Versuch, innerhalb jeder Runde von 100er zu 100er zwei bis drei Sekunden schneller zu werden. Heb dir das Gefühl, fast alles zu geben, für den letzten 100er jeder Runde auf.
Für erfahrene Schwimmer, die Schnelligkeitstraining mit Blick auf die Einteilung suchen. Wer sich auf Rennen über 200 m oder 400 m vorbereitet, hat viel davon. Kürze auf zwei Runden, wenn du müde bist, oder häng in der Spitzenphase eine vierte Runde an.
Tipps
- Schreib die vier Zielzeiten einer Runde auf dein Brett.
- Schwimm den lockeren 100er langsam mit langen Zügen, statt am Rand zu pausieren.
- Halte die Wenden bei jedem 100er schnell, sie gehören zum Tempo.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
SaisonphaseAufbauSpitze