4 unterbrochene 100er als 4 x 25 m
Vier unterbrochene 100er aus je vier schnellen 25ern mit 10 Sekunden an der Wand, getrennt durch lockere 200er, um ein 100-m-Rennen in Stücken zu proben.
- Dauer
- 1 h 02 mingeschätzt
- Strecke
- 2.800 m
- Aufwand
- 74
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration 25 Technikübung, 25 normal | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 10 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Bis zum Renntempo steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob Zügig, nicht mit voller Kraft | 25 m | 108-115 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 30 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallSprint Unterbrochener 100er, schneller als Renntempo | 25 m | 115-125 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 10 s | |
| 6 | ErholungRegeneration Erholung, langsam und locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallSprint Unterbrochener 100er, schneller als Renntempo | 25 m | 115-125 % CSS-Tempo |
| 7.2 | Pause | 10 s | |
| 8 | ErholungRegeneration Erholung, langsam und locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 9.1 | IntervallSprint Unterbrochener 100er, schneller als Renntempo | 25 m | 115-125 % CSS-Tempo |
| 9.2 | Pause | 10 s | |
| 10 | ErholungRegeneration Erholung, langsam und locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 11.1 | IntervallSprint Unterbrochener 100er, schneller als Renntempo | 25 m | 115-125 % CSS-Tempo |
| 11.2 | Pause | 10 s | |
| 12 | IntervallGrundlage Pullbuoy, locker aerob | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 13 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Jeden unterbrochenen 100er schwimmst du als vier 25er mit 10 Sekunden Pause an den Unterbrechungen, etwas schneller als dein Ziel für das 100-m-Rennen. Ein lockerer 200er trennt die vier Runden, so hast du etwa vier Minuten bis zum nächsten Versuch. Mit einer Pullbuoy-Serie und dem Ausschwimmen umfasst die Einheit 2800 m.
Addiere die vier Schwimmzeiten jeder Runde. Die Summe sollte etwas unter deiner angestrebten 100-m-Zeit liegen, diesen Spielraum geben dir die Pausen. Schwimm den ersten 25er kontrolliert und schnell, nicht mit voller Kraft, und konzentrier dich beim dritten 25er besonders. Die lockeren 200er schwimmst du langsam und entspannt.
Für erfahrene Schwimmer in den Wochen vor einem Wettkampf im Becken. Starte den ersten 25er jeder Runde mit einem Startsprung, wenn das Becken es erlaubt. Werden die Summen besser, verkürze die Pausen an den Unterbrechungen auf 5 Sekunden.
Tipps
- Atme auf den letzten 5 m vor jeder Wand nicht.
- Schwimm mit der Zugfrequenz, die du im Rennen willst, nicht schneller.
- Notier jede Summe direkt nach der Runde.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
SaisonphaseSpitzeWettkampfwoche