10 x 50 m Sprint mit lockeren 100ern
Zehn maximale 50er, nach jedem Pause und ein lockerer 100er, eine fordernde Sprinteinheit für Schwimmer, die über 50 und 100 m Rennen schwimmen.
- Dauer
- 1 h 13 mingeschätzt
- Strecke
- 3.000 m
- Aufwand
- 80
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sprint
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration Abschlagschwimmen oder Fingerspitzenschleifen | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 10 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Bis schnell steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob Zügig, nicht maximal | 25 m | 108-115 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 30 s | |
| 10 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallSprint Maximal, kräftiges Ende | 50 m | 120-132 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 30 s | |
| 5.3 | ErholungRegeneration Erholung, ganz zur Ruhe kommen | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 5.4 | Pause | 30 s | |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Diese Einheit über 3000 m enthält zehn maximale 50er. Nach jedem machst du 30 Sekunden Pause, schwimmst einen lockeren 100er und machst noch einmal 30 Sekunden Pause. So liegen etwa drei Minuten zwischen den Sprints, genug, um jeden nahe am Renntempo zu schwimmen, während sich über die Serie trotzdem Laktat aufbaut. Schwimmer, die sich auf Rennen über 50 und 100 m vorbereiten, üben damit, die Geschwindigkeit auf der zweiten Bahn zu halten.
Schwimm die erste Bahn schnell und locker, geh dann entschlossen in die Wende und kämpf auf dem Rückweg um einen sauberen Zug. Die lockeren 100er müssen locker bleiben, mit langen Zügen und langsamer Atmung. Wenn deine Zeit für einen 50er um mehr als zwei Sekunden hinter dem ersten zurückbleibt, schwimm locker aus, statt weitere Wiederholungen zu erzwingen.
Für erfahrene Schwimmer mit guter aerober Grundlage. Beginne mit acht Wiederholungen. Halte den folgenden Tag locker, denn die Erholung nach dieser Einheit dauert länger, als man denkt.
Tipps
- Notier bei ein paar Wiederholungen die Zeit nach 25 m, dann siehst du, wo du Geschwindigkeit verlierst.
- Schlag auf den letzten 10 m weiter kräftig mit den Beinen, dort entscheiden sich Sprints.
- Trink in den Pausen vor oder nach dem lockeren 100er etwas.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
SaisonphaseAufbauSpitze