Harte 50er Beine mit aerobem Kraul
Eine Einheit über 3500 m für erfahrene Schwimmer mit sechzehn harten 50ern Beine bei kurzer Pause, danach gleichmäßige 200er Kraul mit müden Beinen.
- Dauer
- 1 h 24 mingeschätzt
- Strecke
- 3.500 m
- Aufwand
- 85
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | AufwärmenRegeneration Beine locker, mit Brett oder in Streckhaltung | 100 m | 60-75 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 15 s | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallSchwelle Block 1, Beine kräftig, ohne Flossen | 50 m | 70-85 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 15 s | |
| 6 | Pause | 45 s | |
| 8 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallSchwelle Block 2, Beine kräftig, ohne Flossen | 50 m | 70-85 % CSS-Tempo |
| 7.2 | Pause | 15 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig, leichter Beinschlag | 200 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 8.2 | Pause | 20 s | |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Harte Beinschlagserien treiben die Herzfrequenz schnell nach oben, oft stärker, als Schwimmer erwarten, weil die großen Beinmuskeln viel Sauerstoff brauchen. Deshalb eignen sie sich gut, um Ausdauer in den Beinen aufzubauen und den Beinschlag mit Schwellenanstrengung zu trainieren. Das hilft im letzten Teil eines Rennens, und Triathleten kommen mit Beinen aus dem Wasser, die noch funktionieren.
Die Hauptserie sind sechzehn 50er Beine mit kräftiger Anstrengung und 15 Sekunden Pause, aufgeteilt in zwei Blöcke zu acht mit einer Minute dazwischen. Nimm ein Brett oder schwimm in Streckhaltung, je nachdem, womit du mit gutem Beinschlag am kräftigsten arbeiten kannst. Hier keine Flossen, sie nehmen zu viel Arbeit ab. Danach folgen sechs gleichmäßige 200er Kraul, bei denen du einen leichten, regelmäßigen Beinschlag hältst, obwohl die Beine müde sind.
Die Einheit passt zu erfahrenen Schwimmern mit ordentlichem Beinschlag. Beginne mit 12 x 50, wenn der zweite Block auseinanderfällt.
Tipps
- Halte den Beinschlag kompakt, auch wenn es hart wird, größere Beinschläge sind nicht schneller.
- Atme auf dem Brett nach vorn oder roll dich in Streckhaltung zum Atmen auf die Seite, je nachdem, womit du den Rhythmus hältst.
- Trink etwas vor den 200ern Kraul.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenKurzdistanz
SaisonphaseAufbau