Rotationsübungen im Rücken mit Seitlage und einarmigem Rücken
Eine Technikeinheit Rücken über 2100 m mit Beinschlag in Seitlage und einarmigem Rückenschwimmen für mehr Rotation und ein sauberes Eintauchen der Hand.
- Dauer
- 56 mingeschätzt
- Strecke
- 2.100 m
- Aufwand
- 48
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Regeneration
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | AufwärmenRegeneration Rücken locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 3 | Pause | 30 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallRegeneration Rückenbeinschlag, Arme am Körper | 50 m | 55-72 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallRegeneration Rückenbeinschlag in Seitlage, alle 6 Schläge wechseln | 50 m | 55-72 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 20 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallRegeneration Rücken einarmig, rechter Arm | 25 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 6.2 | IntervallRegeneration Rücken einarmig, linker Arm | 25 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 6.3 | Pause | 20 s | |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallGrundlage Rücken, Schultern und Hüfte rotieren | 100 m | 78-88 % CSS-Tempo |
| 7.2 | Pause | 20 s | |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker kraulen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Gutes Rückenschwimmen hängt von der Rotation ab. Schultern und Hüfte drehen sich gemeinsam zum jeweils ziehenden Arm, dadurch greift die Hand tiefer, und der Arm in der Überwasserphase kommt ohne Mühe aus dem Wasser. Wer flach auf dem Rücken liegt, zieht meist weit und flach.
Diese Einheit baut die Rotation schrittweise auf. Zuerst schlägst du in Rückenlage mit den Armen neben dem Körper, dann in Seitlage mit einem gestreckten Arm und wechselst alle sechs Beinschläge die Seite. Danach folgt einarmiges Rückenschwimmen, eine Bahn pro Arm, bei dem du dich zur arbeitenden Seite drehst, obwohl der andere Arm ruhig bleibt. Sechs 100er Rücken in gleichmäßiger Belastung beschließen die Hauptserie.
Sie passt zu Schwimmern, die schon ohne Pause Rücken schwimmen können und flüssiger werden wollen. Auch Kraulschwimmer profitieren, denn Rückenschwimmen gleicht die Belastung der Schultern aus. Kürz die 100er bei Bedarf auf 50er.
Tipps
- Halt den Kopf ruhig und den Blick zur Decke, während der Körper rotiert.
- Tauch mit dem kleinen Finger zuerst ein, in Linie mit der Schulter.
- Lass die Schulter aus dem Wasser kommen, wenn der Arm nach vorn geführt wird.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
SaisonphaseGrundlageGanzjährig