Umgekehrte Pyramide 200, 150, 100, 50 m, zwei Runden
Zwei Runden aus 200, 150, 100 und 50 m, bei denen die Strecke kürzer und das Tempo höher wird, von etwas langsamer als CSS bis zu einem schnellen letzten 50er.
- Dauer
- 53 mingeschätzt
- Strecke
- 2.400 m
- Aufwand
- 64
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration Einarmiges Kraulen | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Bis schnell steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSweet Spot 200, CSS plus 3 s | 200 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 30 s | |
| 4.3 | IntervallSchwelle 150, CSS | 150 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 4.4 | Pause | 25 s | |
| 4.5 | IntervallVO2max 100, schneller als CSS | 100 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 4.6 | Pause | 20 s | |
| 4.7 | IntervallAnaerob 50, schnell mit sauberer Technik | 50 m | 108-115 % CSS-Tempo |
| 4.8 | Pause | 30 s | |
| 4.9 | ErholungRegeneration Erholung, locker | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4.10 | Pause | 20 s | |
| 5 | ErholungRegeneration Pullbuoy, locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Jede Runde beginnt mit einem 200er drei Sekunden pro 100 m langsamer als CSS, dann folgen ein 150er im CSS-Tempo, ein 100er schneller als CSS und ein schneller 50er. Die Pause schrumpft mit kürzer werdenden Strecken von 30 auf 20 Sekunden, und ein lockerer 100er schließt jede Runde ab. Zwei Runden ergeben eine Hauptserie von 1200 m in einer Einheit über 2400 m.
Kürzere Strecken erlauben höhere Geschwindigkeiten, und diese Serie nutzt das, um dich in wenigen Minuten von der Schwelle in die Tempoarbeit zu führen. Jede Stufe sollte deutlich schneller sein als die vorherige. Der 50er am Ende der Runde ist schnell, aber kein Sprint, schwimm ihn mit sauberer Technik zu Ende. Nutz den lockeren 100er, um die Atmung vor der zweiten Runde wieder zu beruhigen.
Geeignet für fortgeschrittene Schwimmer, die Schwelle und Tempo in einer Serie verbinden wollen. In einer Aufbauphase hängst du eine dritte Runde an, oder du beginnst jede Runde für mehr Umfang mit einem 300er.
Tipps
- Schau nach jeder Stufe auf die Uhr am Beckenrand und achte darauf, dass die Zeit pro 100 m deutlich sinkt.
- Schwimm den 200er locker, damit du Luft nach oben hast.
- Schlag am Ende des 50ers kräftig an und schau auf die Uhr.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
SaisonphaseAufbauSpitze