Schnelligkeitspyramide 50 bis 200 m, abwärts schneller
Zwei Pyramiden von 50 bis 200 m und zurück, bei denen jede Stufe schneller wird, von gleichmäßig zu Beginn bis zu einem schnellen letzten 50er.
- Dauer
- 1 h 06 mingeschätzt
- Strecke
- 3.100 m
- Aufwand
- 85
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration Abschlagschwimmen oder Fingerspitzenschleifen | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 10 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Bis schnell steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 | IntervallTempo 50, gleichmäßig | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 5 | Pause | 10 s | |
| 6 | IntervallSweet Spot 100, kräftiger | 100 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 7 | Pause | 15 s | |
| 8 | IntervallSchwelle 150, nahe am CSS-Tempo | 150 m | 98-101 % CSS-Tempo |
| 9 | Pause | 20 s | |
| 10 | IntervallSchwelle 200 im CSS-Tempo | 200 m | 100-103 % CSS-Tempo |
| 11 | Pause | 30 s | |
| 12 | IntervallVO2max 150, schneller | 150 m | 103-106 % CSS-Tempo |
| 13 | Pause | 30 s | |
| 14 | IntervallVO2max 100, 200-m-Tempo | 100 m | 105-109 % CSS-Tempo |
| 15 | Pause | 30 s | |
| 16 | IntervallAnaerob 50, schnell | 50 m | 108-115 % CSS-Tempo |
| 17 | Pause | 1 min | |
| 18 | ErholungRegeneration Erholung, lange Züge | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 19 | IntervallTempo 50, gleichmäßig | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 20 | Pause | 10 s | |
| 21 | IntervallSweet Spot 100, kräftiger | 100 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 22 | Pause | 15 s | |
| 23 | IntervallSchwelle 150, nahe am CSS-Tempo | 150 m | 98-101 % CSS-Tempo |
| 24 | Pause | 20 s | |
| 25 | IntervallSchwelle 200 im CSS-Tempo | 200 m | 100-103 % CSS-Tempo |
| 26 | Pause | 30 s | |
| 27 | IntervallVO2max 150, schneller | 150 m | 103-106 % CSS-Tempo |
| 28 | Pause | 30 s | |
| 29 | IntervallVO2max 100, 200-m-Tempo | 100 m | 105-109 % CSS-Tempo |
| 30 | Pause | 30 s | |
| 31 | IntervallAnaerob 50, schnell | 50 m | 108-115 % CSS-Tempo |
| 32 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
In jeder Pyramide steigt die Strecke von 50 auf 200 m und fällt wieder auf 50 m, während das Tempo die ganze Zeit steigt. Der erste 50er ist gleichmäßig, der 200er an der Spitze im CSS-Tempo, und abwärts geht es ins 200-m-Tempo und zum Schluss in einen schnellen 50er. Die Pausen werden von 10 auf 30 Sekunden länger, nach dem letzten 50er ist es eine Minute. Du schwimmst zwei Pyramiden mit einem lockeren 200er dazwischen, insgesamt 3100 m.
Hart wird die absteigende Hälfte, mit kürzeren Strecken, aber höherem Tempo bei zunehmender Ermüdung. Schwimm den 200er im CSS-Tempo kontrolliert. Jede Stufe danach soll deutlich schneller sein, mit höherer Zugfrequenz und mehr Beinschlag. Ist die zweite Pyramide viel langsamer als die erste, nimm mehr Pause zwischen den Stufen, statt das Tempo aufzugeben.
Für erfahrene Schwimmer, die Schwellen- und VO2max-Arbeit in einer Serie wollen. In der Spitzenphase kann eine Pyramide mit längerem Einschwimmen genügen.
Tipps
- Leg dir vor dem Start für jede Stufe eine Zielzeit fest.
- Halte die Wenden abwärts schnell, sie helfen dir beim Tempo.
- Schwimm den lockeren 200er zwischen den Pyramiden langsam und mit langen Zügen.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
SaisonphaseAufbauSpitze