12 x 50 m im 100-m-Renntempo
Zwölf 50er im 100-m-Renntempo mit 40 Sekunden Pause, danach 800 m gleichmäßig mit Pullbuoy zum Abschluss einer Einheit über 3100 m.
- Dauer
- 1 h 11 mingeschätzt
- Strecke
- 3.100 m
- Aufwand
- 83
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker, Kraul und Rücken im Wechsel | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration 25 Technikübung, 25 normal | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 10 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Steigern, jeden 25er schneller | 100 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 12 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallAnaerob 100-m-Renntempo | 50 m | 110-115 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 40 s | |
| 5 | ErholungRegeneration Kraul locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallGrundlage Pullbuoy, gleichmäßig aerob | 200 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 20 s | |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Zwölf 50er im Tempo deines 100-m-Rennens bilden den Kern dieser Einheit über 3100 m. Die 40 Sekunden Pause sind so kurz, dass sich über die Serie Laktat anhäuft. Die letzten Wiederholungen zeigen deshalb, wie gut du Tempo und Technik hältst, wenn die Arme schwer werden. Vorher bereitet ein langes Einschwimmen mit Technik- und Steigerungs-100ern die Schultern vor. Danach bringen vier gleichmäßige 200er mit Pullbuoy aeroben Umfang, während sich die Beine erholen.
Geh jeden 50er mit einem kräftigen Abstoß und einem schnellen Übergang ins Schwimmen an und halte dann bis zur Wand eine hohe Zugfrequenz. Ziel ist dieselbe Zeit bei allen zwölf, kein schneller Beginn mit langsamem Ende. Verfehlst du deine Zielzeit zweimal hintereinander um mehr als eine Sekunde, nimm dir vor der nächsten Wiederholung 30 Sekunden extra.
Für erfahrene Schwimmer mit solider Grundlage. Schwimm in der ersten Woche nur acht 50er oder gönn dir 60 Sekunden Pause und verkürze von dort aus.
Tipps
- Rechne vor der Serie dein 100-m-Renntempo auf 50 m um und schau bei jeder Wiederholung auf die Uhr.
- Halte den Kopf tief und ruhig, wenn die Zugfrequenz steigt.
- Schwimm die 200er mit Pullbuoy in einem Tempo, das du lange halten könntest.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
SaisonphaseAufbauSpitze