2 x 400 m gleichmäßiges Kraulen für Einsteiger
Eine Einheit über 1800 m für Einsteiger mit zwei gleichmäßigen 400ern Kraul und lockeren 100ern, der Schritt von kurzen Wiederholungen zu längeren Strecken.
- Dauer
- 43 mingeschätzt
- Strecke
- 1.800 m
- Aufwand
- 44
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 200 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 30 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenRegeneration Beine mit Brett, locker | 50 m | 55-70 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 20 s | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallGrundlage Kraul, gleichmäßiges Tempo | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 1 min | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallGrundlage Kraul, entspannt, gleiche Zeiten | 100 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 20 s | |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Vierhundert Meter sind ein gutes Ziel für alle, die von kurzen Wiederholungen zum Schwimmen am Stück wechseln. Die Strecke ist lang genug, dass du in einen Rhythmus finden musst, und sie zeigt schnell, ob du dein Tempo halten kannst. In dieser Einheit schwimmst du zwei davon mit einer vollen Minute Pause und zum Schluss vier lockere 100er.
Hier kommt es vor allem auf das Tempo an. Beginne jeden 400er in einem Tempo, das sich fast zu leicht anfühlt, und bleib dabei. Die Atmung soll ruhig bleiben, mit langsamem Ausatmen unter Wasser. Merk dir deine Zeit bei 200 m und am Ende und versuch, den zweiten 400er bis auf ein paar Sekunden so schnell wie den ersten zu schwimmen. Die 100er danach schwimmst du mit derselben gleichmäßigen Anstrengung und kurzer Pause.
Wenn sich zwei 400er angenehm anfühlen, versuch 3 x 400 oder schwimm den ersten als 800er am Stück. Sind dir 400 m noch zu weit, schwimm jeden als 2 x 200 mit 20 Sekunden Pause.
Tipps
- Schau bei 200 m auf die Uhr, um zu sehen, ob dein Tempo gleichmäßig ist.
- Atme vor jeder Wende ruhig ein, statt die Luft durch die Wende anzuhalten.
- Nutz die Minute Pause, damit sich deine Atmung ganz beruhigt.
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