3 Runden 100er und 50er mit steigendem Tempo
Drei Runden aus zwei 100ern im 200-m-Tempo und zwei 50ern im 100-m-Tempo, sodass jede Runde schneller endet, als sie beginnt.
- Dauer
- 49 mingeschätzt
- Strecke
- 2.200 m
- Aufwand
- 60
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- VO2max
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | AufwärmenGrundlage Beine mit Brett | 200 m | 62-74 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Bis schnell steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallVO2max 200-m-Tempo | 100 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 4.3 | IntervallVO2max 200-m-Tempo | 100 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 4.4 | Pause | 20 s | |
| 4.5 | IntervallAnaerob 100-m-Tempo, noch einmal zulegen | 50 m | 108-115 % CSS-Tempo |
| 4.6 | Pause | 30 s | |
| 4.7 | IntervallAnaerob 100-m-Tempo, noch einmal zulegen | 50 m | 108-115 % CSS-Tempo |
| 4.8 | Pause | 30 s | |
| 4.9 | ErholungRegeneration Erholung, Atmung beruhigen | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4.10 | Pause | 20 s | |
| 5 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Jede Runde dieser Einheit über 2200 m besteht aus zwei 100ern im 200-m-Tempo mit 20 Sekunden Pause, dann zwei 50ern im 100-m-Tempo mit 30 Sekunden Pause und einem lockeren 100er. Du schwimmst drei Runden, die Hauptserie kommt also auf 1200 m mit zwölf harten Belastungen. Beim Wechsel von den 100ern zu den 50ern musst du noch einmal zulegen, obwohl du schon hart arbeitest.
Halte dich beim ersten 100er jeder Runde zurück. Die 50er sollten deutlich schneller sein, mit höherer Zugfrequenz und kräftigerem Beinschlag, aber ohne wildes Schlagen. Der lockere 100er am Ende der Runde gehört zur Serie, schwimm ihn langsam und lass die Herzfrequenz vor der nächsten Runde sinken.
Geeignet für Schwimmer, die ihr Tempo über 200 m und 100 m schon kennen und Tempowechsel üben wollen. Kürze die Serie anfangs bei Bedarf auf zwei Runden oder häng eine vierte an, wenn sie sich kontrolliert anfühlt.
Tipps
- Leg vor der ersten Runde deine Zielzeiten für die 100er und die 50er fest.
- Mach vor den 50ern einen schnellen Übergang ins Schwimmen mit zwei oder drei Delfinbeinschlägen.
- Atme in den lockeren 100ern zu beiden Seiten, damit der Zug wieder ins Gleichgewicht kommt.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
SaisonphaseAufbauSpitze