16 x 50 m steigernd in Vierergruppen
Vier Runden mit je vier 50ern, die in jeder Runde von flüssig bis schnell ansteigen, so lernst du, das Tempo bewusst zu wechseln.
- Dauer
- 46 mingeschätzt
- Strecke
- 2.000 m
- Aufwand
- 52
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration Abschlagschwimmen, Kraul | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 15 s | |
| 3 | AufwärmenGrundlage Beine mit Brett | 200 m | 62-74 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallTempo 1 von 4, flüssig | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 15 s | |
| 4.3 | IntervallSchwelle 2 von 4, etwa CSS | 50 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 4.4 | Pause | 15 s | |
| 4.5 | IntervallVO2max 3 von 4, 200-m-Tempo | 50 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 4.6 | Pause | 15 s | |
| 4.7 | IntervallAnaerob 4 von 4, 100-m-Tempo | 50 m | 108-115 % CSS-Tempo |
| 4.8 | Pause | 30 s | |
| 5 | ErholungRegeneration Pullbuoy, locker | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Sechzehn 50er sind in vier Runden zu je vier aufgeteilt. In jeder Runde schwimmst du den ersten 50er flüssig, den zweiten etwa im CSS-Tempo, den dritten im 200-m-Tempo und den vierten im 100-m-Tempo. Zwischen den 50ern hast du 15 Sekunden Pause, nach dem vierten 30 Sekunden. Mit Einschwimmen, lockerem Pullbuoy-Teil und Ausschwimmen umfasst die Einheit 2000 m.
Ziel sind vier klar unterscheidbare Tempos, viermal wiederholt. Lerne, wie sich jedes Tempo in Zugfrequenz und Beinschlag anfühlt, und prüfe an der Uhr, ob sich die Stufen wirklich unterscheiden. Gut sind etwa zwei Sekunden pro 50 m zwischen den Stufen. Ist der vierte 50er in der letzten Runde nicht schneller als der dritte, hast du die mittleren zu hart geschwommen.
Die Serie passt zu allen, die 2000 m schwimmen können und ihr Tempogefühl schärfen wollen. Sie eignet sich auch gut zur Aktivierung vor einem Wettkampf.
Tipps
- Schwimm den ersten 50er jeder Runde mit weniger Zügen pro Bahn als die anderen.
- Wechsle das Tempo über Zugfrequenz und Beinschlag und halte die Zuglänge auf jeder Stufe.
- Notier die Zeiten des vierten 50ers jeder Runde und achte darauf, dass sie gleich bleiben.
Passt zuBeckenMasters-Schwimmen
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