Pyramide 100 bis 500 m und zurück
Eine Pyramide über 2500 m von 100 m bis 500 m und zurück, aufwärts etwas langsamer als CSS und abwärts im CSS-Tempo.
- Dauer
- 1 h 21 mingeschätzt
- Strecke
- 4.100 m
- Aufwand
- 112
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration 25 Technikübung, 25 normal | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 10 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Steigern, jeden 25er schneller | 100 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 | IntervallSweet Spot 100, CSS plus 2 bis 4 s | 100 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 5 | Pause | 10 s | |
| 6 | IntervallSweet Spot 200, CSS plus 2 bis 4 s | 200 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 7 | Pause | 15 s | |
| 8 | IntervallSweet Spot 300, CSS plus 2 bis 4 s | 300 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 9 | Pause | 20 s | |
| 10 | IntervallSweet Spot 400, CSS plus 2 bis 4 s | 400 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 11 | Pause | 25 s | |
| 12 | IntervallSweet Spot 500, entspannt, Spitze der Pyramide | 500 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 13 | Pause | 30 s | |
| 14 | IntervallSchwelle 400 im CSS-Tempo | 400 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 15 | Pause | 25 s | |
| 16 | IntervallSchwelle 300 im CSS-Tempo | 300 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 17 | Pause | 20 s | |
| 18 | IntervallSchwelle 200 im CSS-Tempo | 200 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 19 | Pause | 15 s | |
| 20 | IntervallSchwelle 100 im CSS-Tempo | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 21 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Diese große Pyramide steigt über 100, 200, 300, 400 und 500 m an und geht über 400, 300, 200 und 100 m zurück, insgesamt 2500 m. Aufwärts schwimmst du zwei bis vier Sekunden pro 100 m langsamer als CSS. Abwärts steigt das Tempo auf CSS. Die Pausen werden von 10 auf 30 Sekunden länger. Mit vollständigem Ein- und Ausschwimmen umfasst die Einheit 4100 m.
Über diese Serie entscheidet die Einteilung. Ist der 500er an der Spitze zu schnell, werden die 1000 m im CSS-Tempo danach zum Kampf. Schwimm aufwärts mit langen, entspannten Zügen und finde dabei in deinen Rhythmus. Abwärts wechselst du zu einer etwas höheren Zugfrequenz und bleibst bei deinem Zieltempo. Den letzten 100er schwimmst du im selben Tempo wie den 400er davor.
Für erfahrene Schwimmer und Langdistanz-Triathleten mit solider aerober Grundlage. Lass den 500er weg und mach den 400er zur Spitze, dann sind es 1600 m. Oder schwimm die ganze Pyramide gleichmäßig für einen aeroben Tag.
Tipps
- Trink an der Spitze der Pyramide etwas.
- Kontrolliere bei den 400ern und 500ern an der Uhr deine Zeiten pro 100 m.
- Atme aufwärts jeden dritten Zug, damit du entspannt und ausgeglichen schwimmst.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau