10 x 200 m an der Schwelle, Kraul und Pullbuoy im Wechsel
Eine Einheit über 3600 m für Erfahrene mit zehn 200ern an der Schwelle, im Wechsel Kraul im CSS-Tempo und Pullbuoy bei CSS plus 2 Sekunden, mit 20 Sekunden Pause.
- Dauer
- 1 h 16 mingeschätzt
- Strecke
- 3.600 m
- Aufwand
- 96
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenRegeneration Beine, locker | 50 m | 60-75 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | AufwärmenTempo Bis zum CSS-Tempo steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 15 s | |
| 5 | Pause | 45 s | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSchwelle Kraul im CSS-Tempo | 200 m | 98-101 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 20 s | |
| 6.3 | IntervallSweet Spot Pullbuoy, CSS plus 2 s pro 100 m | 200 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 6.4 | Pause | 20 s | |
| 7 | ErholungRegeneration Rücken und Kraul locker | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 8 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
In dieser Serie schwimmst du 2000 m an der Schwelle in Stücken von 200 m, und die Belastung wechselt bei jeder Wiederholung. Die ungeraden 200er schwimmst du Kraul im CSS-Tempo, die geraden mit Pullbuoy etwa zwei Sekunden pro 100 m langsamer. Die Pullbuoy-Wiederholungen halten die Intensität für Oberkörper und Herz hoch, während die Beine kurz Pause haben, so hältst du die Qualität über die ganze Serie.
Mach nach jedem 200er 20 Sekunden Pause. Achte bei den Pullbuoy-Wiederholungen auf deinen Zug. Ohne Beinschlag lassen viele Schwimmer die Hüften pendeln, denk also an eine gleichmäßige Rotation und daran, weit nach vorn zu greifen. Nimm Paddles für die Pullbuoy-Wiederholungen nur dazu, wenn du regelmäßig mit ihnen schwimmst.
Die Einheit passt zu erfahrenen Schwimmern und Langdistanz-Triathleten in der Aufbauphase. Für eine kürzere Variante schwimmst du 8 x 200, für mehr Umfang 12.
Tipps
- Leg den Pullbuoy ans Ende deiner Bahn, damit 20 Sekunden auch 20 Sekunden bleiben.
- Versuch, bei Kraul- und Pullbuoy-Wiederholungen gleich viele Züge zu machen.
- Werden die Kraul-Wiederholungen langsamer als CSS, schwimm die Pullbuoy-Wiederholungen etwas lockerer.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseAufbau