CSS 20 x 100 m in Fünferblöcken
Eine Schwelleneinheit über 3800 m für erfahrene Schwimmer mit zwanzig 100ern im CSS-Tempo und 10 Sekunden Pause, aufgeteilt in vier Blöcke zu fünf.
- Dauer
- 1 h 20 mingeschätzt
- Strecke
- 3.800 m
- Aufwand
- 103
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Schwelle
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenRegeneration Technikübung nach Wahl | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 3.2 | AufwärmenGrundlage Kraul | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3.3 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | AufwärmenTempo Bis zum CSS-Tempo steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 15 s | |
| 5 | Pause | 45 s | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSchwelle Block 1, Kraul im CSS-Tempo | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 10 s | |
| 7 | Pause | 30 s | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 8.1 | IntervallSchwelle Block 2, Kraul im CSS-Tempo | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 8.2 | Pause | 10 s | |
| 9 | Pause | 30 s | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 10.1 | IntervallSchwelle Block 3, Kraul im CSS-Tempo | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 10.2 | Pause | 10 s | |
| 11 | Pause | 30 s | |
| 5 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 12.1 | IntervallSchwelle Block 4, Kraul im CSS-Tempo | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 12.2 | Pause | 10 s | |
| 13 | ErholungRegeneration Rücken und Kraul locker | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 14 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 300 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Zwanzig 100er im CSS-Tempo ergeben 2000 m Schwellenarbeit, genug, um das Tempo, das du über 1500 m und mehr halten kannst, spürbar zu verbessern. Die kurze Pause von 10 Sekunden hält die Belastung fast durchgehend, und in den zusätzlichen 30 Sekunden nach jedem Fünferblock sammelst du dich im Kopf für den nächsten.
Schwimm jeden 100er in derselben Zeit im CSS-Tempo. Der erste Block sollte sich kontrolliert anfühlen, der zweite gleichmäßig, im dritten beginnt die Arbeit, und der vierte zeigt, ob du die ersten drei gut eingeteilt hast. Nutz die Pausen zwischen den Blöcken für einen Schluck Wasser und zwei oder drei langsame Atemzüge, aber verlängere sie nicht.
Die Serie ist für erfahrene Schwimmer, die 10 bis 15 x 100 im CSS-Tempo mit 10 bis 15 Sekunden Pause schon schaffen. In der Woche vor einem wichtigen Wettkampf kürzt du sie auf zwei Blöcke.
Tipps
- Schwimm den ersten Block im CSS-Tempo, auch wenn er sich leicht anfühlt, er entscheidet über den letzten.
- Lass die Uhr die Wiederholungen zählen, dann kannst du dich aufs Tempo konzentrieren.
- Halt die Streckhaltung nach jedem Abstoß lang, das spart über 80 Abstöße hinweg Kraft.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseAufbauSpitze