SWOLF- und Zugzahltest über 50 m
Eine Testeinheit über 1300 m mit je zwei 50ern in vier Belastungsstufen, um Zugzahl, Zeit und SWOLF zu messen, einen einfachen Wert für die Effizienz beim Schwimmen.
- Dauer
- 33 mingeschätzt
- Strecke
- 1.300 m
- Aufwand
- 33
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenRegeneration Technikübung nach Wahl | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 20 s | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallGrundlage Kraul locker, Züge zählen, Zeit notieren | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 30 s | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallTempo Gleichmäßig, Züge zählen, Zeit notieren | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 30 s | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | IntervallSchwelle Kräftig, Züge zählen, Zeit notieren | 50 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 45 s | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 7.1 | IntervallVO2max Schnell, Züge zählen, Zeit notieren | 50 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 7.2 | Pause | 1 min | |
| 8 | ErholungRegeneration Pullbuoy oder locker schwimmen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 9 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
SWOLF verbindet Zeit und Zugzahl in einer Zahl. Für jede 50 m addierst du die Zeit in Sekunden zur Zahl deiner Züge, wobei jedes Eintauchen einer Hand zählt. Ein 50er in 55 Sekunden mit 44 Zügen ergibt einen SWOLF von 99. Niedriger ist besser, entweder weil du schneller geschwommen bist, weniger Züge gebraucht hast oder beides.
Im Test schwimmst du in vier Belastungsstufen von locker bis schnell jeweils zwei 50er. Zähl deine Züge auf beiden Bahnen jedes 50ers und notier die Zeit beim Anschlag, oder lass deine Uhr beides aufzeichnen. Bilde für jede Stufe den Mittelwert der beiden 50er. Du wirst sehen, wie die Zugzahl mit dem Tempo steigt, und der SWOLF zeigt, ob dir die zusätzlichen Züge genug Geschwindigkeit gebracht haben.
SWOLF taugt nur zum Vergleich mit deinen eigenen Werten. Nimm jedes Mal dasselbe Becken, denselben Abstoß und dieselbe Strecke und teste alle vier bis sechs Wochen erneut.
Tipps
- Stoß dich bei jedem 50er gleich ab und mach dieselbe Zahl an Unterwasserbeinschlägen.
- Zähl die Züge eines Arms und verdopple die Zahl, wenn dich das Zählen jedes Eintauchens ablenkt.
- Schreib die Zahlen direkt nach der Serie auf, solange du sie noch weißt.
Passt zuBeckenAllgemeine FitnessSprinttriathlon
SaisonphaseGrundlageGanzjährig