7 x 200 m Stufentest für Tempo und Herzfrequenz
Ein Test über 2600 m mit sieben 200ern Kraul, die stufenweise schneller werden, mit Zeit und Herzfrequenz, um deine aerobe Form zu verfolgen.
- Dauer
- 59 mingeschätzt
- Strecke
- 2.600 m
- Aufwand
- 68
- Niveau
- Erfahren
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 600 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 | Pause | 45 s | |
| 5 | IntervallGrundlage Stufe 1 von 7, locker | 200 m | 82-86 % CSS-Tempo |
| 6 | Pause | 1 min | |
| 7 | IntervallGrundlage Stufe 2 von 7, locker bis gleichmäßig | 200 m | 86-89 % CSS-Tempo |
| 8 | Pause | 1 min | |
| 9 | IntervallGrundlage Stufe 3 von 7, gleichmäßig | 200 m | 89-92 % CSS-Tempo |
| 10 | Pause | 1 min | |
| 11 | IntervallTempo Stufe 4 von 7, mittel | 200 m | 92-95 % CSS-Tempo |
| 12 | Pause | 1 min | |
| 13 | IntervallSweet Spot Stufe 5 von 7, mittelhart | 200 m | 95-98 % CSS-Tempo |
| 14 | Pause | 1 min | |
| 15 | IntervallSchwelle Stufe 6 von 7, hart, etwa CSS | 200 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 16 | Pause | 1 min | |
| 17 | IntervallVO2max Stufe 7 von 7, maximal | 200 m | 103-110 % CSS-Tempo |
| 18 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 400 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Ein Stufentest zeigt, wie deine Herzfrequenz auf steigendes Tempo reagiert. Du schwimmst sieben 200er mit einer Minute Pause, beginnst locker und wirst in gleichmäßigen Stufen schneller, bis der letzte eine maximale Belastung ist. Notier nach jedem 200er die Zeit und deine Herzfrequenz, entweder von einem Gurt, der im Wasser aufzeichnet, oder indem du direkt nach dem Anschlag zehn Sekunden lang deinen Puls zählst und mit sechs multiplizierst.
Trag das Tempo jeder Stufe gegen die Herzfrequenz auf. Über eine Saison sollte sich die Kurve verschieben, sodass zur gleichen Herzfrequenz ein schnelleres Tempo gehört. Die Stufe, an der Atmung und Anstrengung plötzlich steigen, gibt dir ein Gefühl für deine Schwelle, und die letzte Stufe zeigt deine aktuelle Geschwindigkeit über 200 m.
Der Test passt zu erfahrenen Schwimmern. Die Tempovorgaben ergeben sich aus deiner CSS und liegen etwa vier Sekunden pro 100 m auseinander. Gleichmäßige Stufen sind wichtiger, als die Vorgaben genau zu treffen.
Tipps
- Halt die Pause genau bei einer Minute, sie beeinflusst die Herzfrequenz, die du abliest.
- Schwimm jede Stufe in gleichmäßigem Tempo, ein schneller Start verzerrt die Werte.
- Wiederhol den Test im selben Becken und zur selben Tageszeit, damit der Vergleich fair ist.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenMitteldistanzLangdistanz
SaisonphaseGrundlageAufbauGanzjährig