Steigernde aerobe Serie 6 x 300 m
Eine Einheit über 3000 m mit sechs 300ern Kraul in zwei Runden zu je drei, jeder schneller als der davor, von locker aerob bis kräftig, aber kontrolliert.
- Dauer
- 1 h 04 mingeschätzt
- Strecke
- 3.000 m
- Aufwand
- 78
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 2 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallGrundlage Kraul locker aerob | 300 m | 86-89 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 4.3 | IntervallGrundlage Kraul gleichmäßig | 300 m | 89-92 % CSS-Tempo |
| 4.4 | Pause | 20 s | |
| 4.5 | IntervallTempo Kraul, kräftig, aber kontrolliert | 300 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 4.6 | Pause | 40 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallGrundlage Pullbuoy, locker | 100 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 15 s | |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker, Lage nach Wahl | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Bei einer steigernden Serie ist jede Wiederholung etwas schneller als die davor. Hier schwimmst du zwei Runden mit je drei 300ern. Der erste ist locker aerob, der zweite gleichmäßig und der dritte kräftig, aber noch deutlich unter der Schwelle. Die zweite Runde beginnt dann wieder locker.
Die Serie schult die Tempokontrolle. Du musst wissen, wie sich locker, gleichmäßig und kräftig anfühlen, und diese Stufen gezielt treffen, statt jede Wiederholung mit derselben mittleren Belastung zu schwimmen. Zwischen den Stufen sollten etwa 3 bis 5 Sekunden pro 100 m liegen, das zeigt dir die Uhr. Halt den dritten 300er mindestens 4 Sekunden pro 100 m langsamer als deine CSS.
Vier lockere 100er mit Pullbuoy nach der Hauptserie bringen Umfang bei geringer Belastung. Willst du mehr, nimm eine dritte Runde 300er dazu, dann umfasst die Einheit etwa 3900 m.
Tipps
- Schwimm den ersten 300er jeder Runde wirklich locker, sonst bleibt kein Raum zum Steigern.
- Schau nach jedem 300er auf die Zeit und merk dir die Abstände.
- Atme auf den lockeren 300ern alle drei Züge und auf den kräftigen nach Bedarf.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenKurzdistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau