Pyramide 100 bis 400 m und zurück
Eine Pyramide über 1600 m aus 100, 200, 300, 400, 300, 200 und 100 m, gleichmäßig auf dem Weg nach oben und etwas schneller auf dem Weg nach unten.
- Dauer
- 54 mingeschätzt
- Strecke
- 2.600 m
- Aufwand
- 70
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Tempo
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration 25 Technikübung, 25 normal | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Bis zum CSS-Tempo steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 | IntervallTempo 100, gleichmäßig | 100 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 5 | Pause | 15 s | |
| 6 | IntervallTempo 200, gleichmäßig | 200 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 7 | Pause | 20 s | |
| 8 | IntervallTempo 300, gleichmäßig | 300 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 9 | Pause | 30 s | |
| 10 | IntervallTempo 400, entspannt, Spitze der Pyramide | 400 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 11 | Pause | 40 s | |
| 12 | IntervallSweet Spot 300, schneller auf dem Weg nach unten | 300 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 13 | Pause | 30 s | |
| 14 | IntervallSweet Spot 200, schnelleres Tempo halten | 200 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 15 | Pause | 20 s | |
| 16 | IntervallSweet Spot 100, kräftiger Abschluss | 100 m | 96-99 % CSS-Tempo |
| 17 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Diese längere Pyramide steigt in 100-m-Stufen von 100 auf 400 m an und kommt wieder herunter, insgesamt 1600 m. Den Weg nach oben schwimmst du in gleichmäßigem Tempo, etwa fünf Sekunden pro 100 m langsamer als deine CSS. Auf dem Weg nach unten erhöhst du das Tempo auf zwei oder drei Sekunden langsamer als die CSS. Die Pause wächst mit der Strecke von 15 auf 40 Sekunden. Die ganze Einheit umfasst 2600 m.
Mit einer schnelleren zweiten Hälfte trainierst du, kräftig zu Ende zu schwimmen. Diese Gewohnheit zahlt sich in Rennen über 400 m und länger und im Triathlon aus. Schwimm den 400er an der Spitze so entspannt wie möglich, denn der 300er danach muss schneller sein. Erhöhe das Tempo mit einer etwas höheren Zugfrequenz, statt gegen das Wasser zu kämpfen.
Für fortgeschrittene Schwimmer und Triathleten, die Einheiten über 2500 m bewältigen. Schwerer wird es, wenn du den Weg nach unten im CSS-Tempo schwimmst. Leichter wird es, wenn die Spitze bei 300 m liegt.
Tipps
- Notier deine Zeit für den 100er auf dem Weg nach oben und versuch, sie auf dem Weg nach unten um zwei Sekunden zu unterbieten.
- Halte das Atemmuster auf dem 400er entspannt, Atmen alle drei Züge eignet sich gut.
- Nutze die Pause nach dem 400er, um das schnellere Tempo für den Weg nach unten zu planen.
Passt zuBeckenMasters-SchwimmenKurzdistanzMitteldistanz
SaisonphaseGrundlageAufbau