4 x 200 m Schwelleneinstieg für CSS-Neulinge
Eine Einheit über 1800 m für alle, die neu im Schwellentraining sind, mit vier 200ern Kraul etwas langsamer als die CSS und 30 Sekunden Pause.
- Dauer
- 43 mingeschätzt
- Strecke
- 1.800 m
- Aufwand
- 46
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 200 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | Pause | 30 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenRegeneration Beine mit Brett, locker | 50 m | 55-70 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | AufwärmenGrundlage Kraul, jeden 50er steigern | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 20 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallSweet Spot Kraul, CSS plus 2 bis 3 s pro 100 m | 200 m | 96-98 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 30 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 6.1 | ErholungRegeneration Rücken oder Brust, locker | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 6.2 | Pause | 15 s | |
| 7 | AusklingenRegeneration Locker kraulen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
200er knapp unter der Schwelle sind ein sanfter Einstieg in härtere aerobe Arbeit. Das Ziel liegt zwei bis drei Sekunden pro 100 m langsamer als deine CSS, ein Tempo, das sich angenehm hart anfühlt, aber genug Reserve lässt, um jede Wiederholung mit guter Technik zu beenden. Mit 30 Sekunden an der Wand erholst du dich genug, um die nächste frisch zu beginnen.
Versuch, die vier 200er innerhalb weniger Sekunden zu schwimmen. Ist der erste viel schneller als die anderen, bist du zu hart angegangen. Sind alle gleich schnell und fühlt sich der letzte leicht an, hat das Tempo gepasst, und du kannst beim nächsten Mal die Pause kürzen. Die lockeren 50er danach in Rücken oder Brust lassen Schultern und Atmung vor dem Ausschwimmen zur Ruhe kommen.
Sie passt zu Schwimmern, die 400 m Kraul entspannt schwimmen können und mit strukturiertem Schwellentraining beginnen wollen. Steigere dich auf 5 x 200, dann auf CSS-Tempo mit 20 Sekunden Pause.
Tipps
- Teil jeden 200er in vier 50er und halt sie gleichmäßig.
- Atme alle zwei oder drei Züge, je nachdem, was dich ruhig hält.
- Nutz die 30 Sekunden, um deine Zeit zu notieren und drei langsame Atemzüge zu nehmen.
Passt zuBeckenSprinttriathlonKurzdistanz
SaisonphaseAufbau