Mitteldistanz-Schwimmen, 4 x 400 m mit Pullbuoy im Renntempo
Vier 400er mit Pullbuoy im Renntempo der Triathlon-Mitteldistanz, danach vier 100er im CSS-Tempo mit Orientieren, als Vorbereitung auf 1,9 km Schwimmen im Wettkampf.
- Dauer
- 1 h 01 mingeschätzt
- Strecke
- 3.000 m
- Aufwand
- 81
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 400 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 2 | AufwärmenGrundlage Beine mit Brett | 200 m | 62-74 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | AufwärmenTempo Bis zum Renntempo steigern | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 3.2 | Pause | 15 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 4.1 | IntervallSweet Spot Pullbuoy, Renntempo Mitteldistanz | 400 m | 95-98 % CSS-Tempo |
| 4.2 | Pause | 30 s | |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 5.1 | IntervallSchwelle Im CSS-Tempo schwimmen, einmal pro Bahn orientieren | 100 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 5.2 | Pause | 15 s | |
| 6 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Die Schwimmstrecke eines Triathlons über die Mitteldistanz ist 1,9 km lang. Diese Einheit über 3000 m baut die Ausdauer dafür auf, mit vier 400ern im Renntempo mit Pullbuoy und 30 Sekunden Pause. Das Renntempo für die Mitteldistanz liegt etwa zwei bis fünf Sekunden pro 100 m langsamer als die CSS. Als schnellerer Abschluss folgen vier 100er im CSS-Tempo, bei denen du dich einmal pro Bahn orientierst.
Der Pullbuoy gibt ähnlich wie ein Neoprenanzug Auftrieb und lässt die Arme arbeiten, während die Beine frisch bleiben, und so schwimmen viele Triathleten auch im Rennen. Konzentrier dich auf frühes Wasserfassen und einen langen, gleichmäßigen Zug. Halte über alle vier 400er dasselbe Tempo. Auf den 100ern ohne Pullbuoy kommen die Beine wieder dazu, halte den Beinschlag also leicht und kontrolliert.
Für fortgeschrittene Triathleten, die auf einen Wettkampf über die Mitteldistanz hinarbeiten. Schwimm die 400er ohne Pullbuoy, wenn du ohne Neoprenanzug startest. Nimm im letzten Aufbaublock einen fünften 400er dazu.
Tipps
- Prüf auf dem ersten 400er alle 100 m deine Zwischenzeit und leg das Tempo fest.
- Atme beim Schwimmen mit Pullbuoy wenn möglich alle drei Züge, das hilft dir, gerade zu schwimmen.
- Übe das Orientieren im Renntempo, ohne die Hüfte absinken zu lassen.
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