Tempopyramide mit 50ern, zwei Runden
Sieben 50er pro Runde, die von locker bis schnell und zurück zu locker gehen, zweimal geschwommen, damit du verschiedene Geschwindigkeiten spüren und steuern lernst.
- Dauer
- 36 mingeschätzt
- Strecke
- 1.500 m
- Aufwand
- 39
- Niveau
- Einsteiger
- Schwerpunkt
- Grundlage
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen | 300 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenRegeneration Fingerspitzenschleifen, Kraul | 50 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 2.2 | Pause | 15 s | |
| 3 | IntervallGrundlage Kraul locker | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 4 | Pause | 20 s | |
| 5 | IntervallTempo Gleichmäßig | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 6 | Pause | 20 s | |
| 7 | IntervallSchwelle Kräftig, etwa CSS | 50 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 8 | Pause | 20 s | |
| 9 | IntervallVO2max Schnell, Spitze der Pyramide | 50 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 10 | Pause | 30 s | |
| 11 | IntervallSchwelle Kräftig, etwa CSS | 50 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 12 | Pause | 20 s | |
| 13 | IntervallTempo Gleichmäßig | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 14 | Pause | 20 s | |
| 15 | IntervallGrundlage Kraul locker | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 16 | Pause | 30 s | |
| 17 | ErholungRegeneration Kraul oder Rücken locker | 100 m | 75-85 % CSS-Tempo |
| 18 | IntervallGrundlage Kraul locker | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 19 | Pause | 20 s | |
| 20 | IntervallTempo Gleichmäßig | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 21 | Pause | 20 s | |
| 22 | IntervallSchwelle Kräftig, etwa CSS | 50 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 23 | Pause | 20 s | |
| 24 | IntervallVO2max Schnell, Spitze der Pyramide | 50 m | 103-108 % CSS-Tempo |
| 25 | Pause | 30 s | |
| 26 | IntervallSchwelle Kräftig, etwa CSS | 50 m | 99-102 % CSS-Tempo |
| 27 | Pause | 20 s | |
| 28 | IntervallTempo Gleichmäßig | 50 m | 92-96 % CSS-Tempo |
| 29 | Pause | 20 s | |
| 30 | IntervallGrundlage Kraul locker | 50 m | 85-92 % CSS-Tempo |
| 31 | Pause | 30 s | |
| 32 | AusklingenRegeneration Locker, Lagen mischen | 200 m | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Eine Tempopyramide hält die Strecke gleich und ändert die Geschwindigkeit. In jeder Runde schwimmst du sieben 50er. Sie beginnen locker, werden gleichmäßig, dann kräftig, an der Spitze schnell und gehen auf demselben Weg wieder zurück. Die Pause beträgt 20 Sekunden zwischen den 50ern und 30 Sekunden nach dem schnellen. Du schwimmst zwei Runden mit einem lockeren 100er dazwischen, 1500 m für die ganze Einheit.
Ziel ist, vier deutlich verschiedene Geschwindigkeiten zu schwimmen und sie auf dem Weg nach unten wieder zu treffen. Achte darauf, wie sich jede Geschwindigkeit anfühlt, wie oft du atmest, wie schnell die Arme drehen und wie kräftig du mit den Beinen schlägst. Die Tempouhr zeigt dir, ob sich die Stufen wirklich unterscheiden, etwa zwei bis drei Sekunden pro 50 m zwischen den Stufen sind ein guter Richtwert.
Gut geeignet für Einsteiger, die lernen, ihr Tempo einzuteilen. Versuch in der zweiten Runde, jede Stufe etwas genauer zu treffen als in der ersten.
Tipps
- Gib jeder Geschwindigkeit einen Namen, etwa locker, gleichmäßig, kräftig und schnell.
- Schwimm die lockeren 50er wirklich locker, auch wenn du dich frisch fühlst.
- Halt den Zug bei jeder Geschwindigkeit lang und ändere nur das Tempo.
Passt zuBeckenAllgemeine Fitness
SaisonphaseGrundlageAufbau