Antreten und Einpendeln, 6 Runden
Sechs Runden aus einem harten Antritt über 45 Sekunden und vier Minuten im Renntempo, um den schnellen Start und den Wechsel in den Rhythmus zu üben.
- Dauer
- 54 min
- Strecke
- 2.850 m
- Aufwand
- 78
- Niveau
- Fortgeschritten
- Schwerpunkt
- Sweet Spot
Deine Werte
Vorgaben relativ zu deinen Schwellenwerten. Gib deine Werte ein, um absolute Zahlen zu sehen.
100 % entspricht deiner Schwellenpace. Höhere Werte sind schneller, niedrigere langsamer.
| # | Abschnitt | Umfang | Vorgabe |
|---|---|---|---|
| 1 | AufwärmenGrundlage Locker kraulen, ankommen | 10 min | 85-92 % CSS-Tempo |
| 3 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 2.1 | AufwärmenTempo Steigerung, 30 s schneller | 30 s | 92-96 % CSS-Tempo |
| 2.2 | AufwärmenRegeneration Locker | 1 min | 75-85 % CSS-Tempo |
| 6 ×Diese Abschnitte wiederholen | |||
| 3.1 | IntervallAnaerob Antritt, schnelle Arme, alle 6 Züge orientieren | 45 s | 108-115 % CSS-Tempo |
| 3.2 | IntervallSweet Spot Ins Renntempo finden, lange Züge | 4 min | 96-99 % CSS-Tempo |
| 3.3 | ErholungRegeneration Erholung, locker | 1 min | 75-85 % CSS-Tempo |
| 4 | AusklingenRegeneration Locker kraulen | 5 min | 75-85 % CSS-Tempo |
Über dieses Training
Freiwasserrennen beginnen selten in gleichmäßigem Tempo. Du schwimmst hart los, um Platz zu finden, und musst dann in ein Tempo finden, das du halten kannst. Diese Einheit über 54 Minuten trainiert genau diesen Wechsel. Nach dem Einschwimmen mit drei kurzen Steigerungen schwimmst du sechs Runden aus einem Antritt über 45 Sekunden, 4 Minuten im Renntempo und einer Minute lockerem Schwimmen.
Beim Antritt erhöhst du Zugfrequenz und Beinschlag und orientierst dich öfter, etwa alle sechs Züge, so wie bei einem vollen Start. Dann verlängerst du den Zug und bringst die Atmung in der ersten Minute des Renntempo-Blocks wieder unter Kontrolle. Diese Rückkehr in den Rhythmus ist die Fähigkeit, die du trainierst. Lass das Renntempo also weder nach oben noch nach unten abdriften.
Geeignet für fortgeschrittene Schwimmer und Triathleten, die im Freiwasser entspannt 45 Minuten schwimmen. Kürz bei Bedarf auf vier Runden oder verlängere den Antritt in der Spitzenphase auf 60 Sekunden.
Tipps
- Zähl nach jedem Antritt zehn lange Züge, um deinen Rhythmus neu zu finden.
- Atme beim Antritt alle zwei Züge und kehr danach zu deinem üblichen Muster zurück.
- Schwimm mit einem Partner oder einer Gruppe und bleib in Sichtweite des Ufers.
Passt zuFreiwasserKurzdistanzMitteldistanz
SaisonphaseAufbauSpitze